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Fibromialgia

Fibromialgia

La fibromialgia es un síndrome común en el cual una persona tiene, a largo plazo, dolor en todo el cuerpo y sensibilidad en las articulaciones, los músculos, los tendones y otros tejidos blandos.

La fibromialgia también ha sido vinculada a la fatiga, problemas de sueño, dolores de cabeza, depresión y ansiedad.

Causas

La causa es desconocida, pero se supone que entre las posibles causas o desencadenantes de la fibromialgia están:

– Trauma físico o emocional
– La respuesta anormal en áreas del cerebro que son responsables del dolor puede reaccionar de manera diferente en los pacientes con fibromialgia
– Trastornos del sueño
– Infección, tal como virus, aunque ninguno ha sido identificada
– La fibromialgia es más común entre las mujeres de 20 a 50 años.

Síntomas

El dolor es el síntoma principal de la fibromialgia. Puede ser leve o severa.
Las zonas dolorosas son llamadas puntos sensibles y se encuentran en el tejido blando de la parte posterior del cuello, los hombros, el pecho, la espalda baja, las caderas, los codos y las rodillas. El dolor se extiende hacia fuera de estas áreas.

Puede sentirse como un dolor profundo, un disparo o dolor ardiente.
Las articulaciones no se afectan, aunque el dolor puede sentirse como que viene de ellas.
Las personas con fibromialgia tienden a despertarse con dolores en el cuerpo y con rigidez. Para algunos pacientes, el dolor disminuye durante el día y empeora en la noche. Algunos pacientes presentan dolor todo el día.
El dolor puede empeorar con la actividad, el clima, frío o húmedo, la ansiedad y el estrés.
Problemas del estado de ánimo. Fatiga, depresión, y el sueño se ven en casi todos los pacientes con fibromialgia. Muchos dicen que no pueden conciliar el sueño o permanecer dormido, y se sienten cansados cuando despiertan.

Otros síntomas de la fibromialgia pueden incluir:

– Síndrome del intestino irritable
– De memoria y problemas de concentración
– Entumecimiento y hormigueo en manos y pies
– Reducción de la capacidad de ejercer
– Tensión o dolores de cabeza de migraña

Diagnóstico

Los análisis de sangre. Aunque no existe una prueba de laboratorio para confirmar el diagnóstico de la fibromialgia, su médico puede querer descartar otras enfermedades que pueden tener síntomas similares. Los análisis de sangre pueden ser:

Conteo sanguíneo completo
Velocidad de sedimentación globular
Pruebas de función tiroidea

Tratamiento

Los tratamientos para la fibromialgia, generalmente incluyen tanto los medicamentos como el auto-cuidado.

Medicamentos
Los medicamentos pueden ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia y mejorar el sueño. Opciones comunes incluyen:

Analgésicos. Acetaminofén (Tylenol, otros) pueden aliviar el dolor y la rigidez causada por la fibromialgia. Sin embargo, su eficacia varía. Tramadol (Ultram) es un analgésico con receta que se puede tomar con o sin acetaminofeno. El médico puede recomendar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno – (Advil, Motrin, otros) o naproxeno sódico (Aleve, otros) – junto con otros medicamentos.

Antidepresivos. Duloxetina (Cymbalta) y milnacipran (Savella) puede ayudar a aliviar el dolor y la fatiga asociada con fibromialgia. Su médico le puede recetar amitriptilina o fluoxetina (Prozac) para ayudar a promover el sueño.

Anticonvulsivos. Medicamentos diseñados para tratar la epilepsia a menudo son útiles en la reducción de ciertos tipos de dolor. La gabapentina (Neurontin) a veces es útil para reducir los síntomas de fibromialgia, mientras que la pregabalina (Lyrica) fue el primer medicamento aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos para tratar la fibromialgia.

Terapia
Hablar con un consejero puede ayudar a fortalecer su creencia en sus habilidades y enseñarle estrategias para lidiar con situaciones estresantes.

Prevención

La fibromialgia no se puede prevenir o curar. Sin embargo, el tratamiento de los síntomas puede ayudar a reducir el tiempo que dure un brote.

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Insomnio

Insomnio

El insomnio (o falta de sueño) a menudo es la dificultad de un individuo para dormir. El insomnio se define a menudo como una respuesta positiva a cualquiera de las dos preguntas: “¿Experimenta dificultades para dormir?” o “¿Tiene dificultad para quedarse o permanecer dormido?”

Causas

El insomnio puede ser causado por una serie de razones diferentes. Estas causas se pueden dividir en factores, condiciones médicas o psiquiátricas o problemas primarios del sueño. El insomnio también puede ser clasificado por la duración de los síntomas en transitoria, a corto plazo o crónico. El insomnio transitorio por lo general dura menos de siete días; insomnio a corto plazo por lo general dura alrededor de una a tres semanas y el insomnio crónico dura más de tres semanas.

Causas de insomnio transitorio y de corto plazo
Son similares e incluyen:

  •  Cambios de turno en el trabajo.
  • ruido excesivo o desagradable.
  • Temperatura ambiente incómodo (demasiado caliente o demasiado frío)
  • Situaciones estresantes de la vida (preparación de exámenes, pérdida de un ser querido , el desempleo, el divorcio o la separación)
  • Presencia de una enfermedad aguda médica, quirúrgica u hospitalización
  • El retiro de medicamentos, como drogas, alcohol, sedantes o estimulantes
  • El insomnio relacionado con la altura (montaña).

Causas del insomnio crónico o de larga duración
La mayoría de las causas del insomnio crónico o de larga duración suelen estar vinculadas a una condición psiquiátrica subyacente o fisiológica (médico).

Las causas psicológicas de insomnio
Los problemas psicológicos más comunes que pueden llevar al insomnio son:
• ansiedad ,
• depresión
• estrés (situación mental, emocional, etc.)
• esquizofrenia
• manía ( trastorno bipolar )
El insomnio puede ser un indicador de la depresión. Muchas personas tienen insomnio durante las fases agudas de una enfermedad mental. Como se mencionó anteriormente, la depresión y la ansiedad están fuertemente asociadas con el insomnio.

Las causas fisiológicas de insomnio
Las causas fisiológicas van desde trastornos del ritmo circadiano (alteración del reloj biológico) y de sueño-vigilia desequilibrio, a una variedad de condiciones médicas. Las siguientes son las condiciones médicas más comunes del insomnio:

  • Síndrome de dolor crónico
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Insuficiencia cardíaca congestiva
  •  angina de pecho ( dolor en el pecho ) 
  • Enfermedad de reflujo ácido (GERD)
  •  Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
  • Asma nocturna 
  • Apnea obstructiva del sueño
  •  enfermedades degenerativas, tales como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer (A menudo el insomnio es el factor decisivo para la colocación en hogares de ancianos.)
  • Los tumores cerebrales , los accidentes cerebrovasculares o traumatismos en el cerebro

Grupos de alto riesgo para el insomnio
Además de las personas con las condiciones médicas anteriores, ciertos grupos pueden estar en mayor riesgo de desarrollar insomnio:
• Los viajeros
• Los trabajadores por turnos con el cambio frecuente de los horarios.
• Personas mayores
• Los adolescentes o adultos jóvenes estudiantes
• Las mujeres embarazadas
• Las mujeres en la menopausia
• Las personas que abusan de las drogas.
• Alcohólicos

Medicamentos relacionados al insomnio
Ciertos medicamentos también se han asociado con el insomnio. Entre ellos se encuentran:

  • exceso de ciertas recetas para el resfriado y preparaciones para el asma.
  • Las variedades de prescripción de estos medicamentos también pueden contener estimulantes y por tanto producen efectos similares en el sueño.
  • Algunos medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta también se han asociado con la falta de sueño. 
  • medicamentos utilizados para tratar la depresión, la ansiedad y la esquizofrenia.

Otras causas del insomnio

  • los estimulantes comunes asociados con la falta de sueño incluyen la cafeína y la nicotina. Debe considerar no sólo restringir el uso de la cafeína y la nicotina en las horas inmediatamente antes de acostarse, sino también limitar su ingesta diaria total.
  • Las personas a menudo usan el alcohol para ayudar a inducir el sueño, como un gorro de dormir. Sin embargo, es una elección pobre. El alcohol se asocia con la interrupción del sueño y crea una sensación de no dormir bien por la mañana.
  • Un compañero de cama con fuertes ronquidos fuertes o movimientos periódicos de las piernas también pueden afectar su capacidad de dormir bien por la noche.

Diagnóstico

Especialistas en medicina del sueño están capacitados para diagnosticar los trastornos del sueño de muchas maneras. Los pacientes con diversos trastornos, como el síndrome de fase retardada del sueño son a menudo mal diagnosticados con insomnio primario. Cuando una persona tiene problemas para dormir, pero tiene un patrón normal de sueño una vez dormido, un trastorno del ritmo circadiano es una causa probable.
En muchos casos, el insomnio es co-mórbido con otra enfermedad, los efectos secundarios de los medicamentos o un problema psicológico. Aproximadamente la mitad de todos los diagnostica el insomnio se relaciona con trastornos psiquiátricos. En la depresión en muchos casos “el insomnio debe ser considerada como una condición co-mórbida, y no como un secundario,”. el insomnio por lo general precede a los síntomas psiquiátricos ” De hecho, es posible que el insomnio representa un riesgo significativo para el desarrollo de un trastorno psiquiátrico posterior “.
El conocimiento de la relación de causalidad no es necesario para el diagnóstico.

Síntomas

El principal síntoma del insomnio es la dificultad para quedarse dormido o para seguir durmiendo. El resultado es falta de sueño. Si usted sufre de insomnio, es posible que le suceda lo siguiente:
• Que pase mucho tiempo acostado antes de poder dormirse
• Que duerma solamente ratos cortos
• Que pase despierto gran parte de la noche
• Que sienta como si no hubiera dormido nada
• Que se despierte demasiado temprano
La falta de sueño puede causar otros síntomas. Usted puede despertarse cansado o como si no hubiera descansado bien, y puede sentirse cansado durante el día. También puede tener dificultad para concentrarse en sus tareas. El insomnio puede hacer que se sienta angustiado, deprimido o irritable.
El insomnio también puede afectar sus actividades diarias y causar problemas graves. Por ejemplo, puede sentirse somnoliento al conducir. La somnolencia del conductor (que no tenga que ver con el consumo de alcohol) es responsable de casi el 20 por ciento de todas las lesiones graves causadas por accidentes automovilísticos. Las investigaciones también demuestran que en las mujeres de edad avanzada el insomnio aumenta el riesgo de sufrir caídas.
Si el insomnio está afectando sus actividades diarias, hable con el médico. El tratamiento puede servir para evitar los síntomas y problemas relacionados con el trastorno. Además, el hecho de dormir mal puede indicar otros problemas de salud. Hallar y tratar estos problemas podría mejorarle la salud y el sueño en general.

Tratamiento

Es importante para identificar o descartar causas médicas y psicológicas antes de decidir sobre el tratamiento para el insomnio. La atención a la higiene del sueño es una importante estrategia de primera línea de tratamiento y debe ser tratado antes de que cualquier enfoque farmacológico que se considere. Los tratamientos farmacológicos se han utilizado principalmente para reducir los síntomas de insomnio agudo. Su papel en el manejo del insomnio crónico aún no está claro.
El objetivo principal del tratamiento para el insomnio debe ser dirigido hacia la búsqueda de la causa. Una vez que se identifica una causa, es importante controlar el problema de fondo, ya que esto podría eliminar de una sola vez cualquier tipo de insomnio. El tratamiento de los síntomas de insomnio sin abordar la causa principal rara vez tiene éxito. En la mayoría de los casos, el insomnio crónico puede ser curado si sus causas médicas o psiquiátricas son evaluadas y tratadas adecuadamente.

Tratamiento del insomnio no médico y la terapia conductual
Terapias no farmacológicas o no médico son la higiene del sueño, terapia de relajación, control de estímulos, y la restricción del sueño. Estos también se conocen como terapias cognitivo-conductuales.

Higiene del sueño
La higiene del sueño es uno de los componentes de la terapia conductual para el insomnio. Varios pasos se pueden tomar para mejorar la calidad de un paciente y la cantidad del sueño. Estos pasos incluyen:

  • Duerma todo lo que necesita para no sentirse descansado y quedarse dormido.
  • Haga ejercicio con regularidad por lo menos 20 minutos al día, lo ideal es 4-5 horas antes de acostarse. 
  • Evite obligarse a a dormir. 
  • Mantenga un horario regular para dormir y despertar. 
  • No tome bebidas con cafeína antes de la tarde (té, café, refrescos, etc) “Evite las tapas de noche,” (las bebidas alcohólicas antes de irse a la cama). 
  • No fume, sobre todo en la noche. 
  • No vaya a dormir con hambre. 
  • Ajustar el medio ambiente en el cuarto (iluminación, temperatura, ruido, etc) 
  • No vaya a la cama con preocupaciones, tratar de resolverlos antes de ir a la cama.

Terapia de Relajación
La terapia de relajación incluye medidas tales como la meditación y la relajación muscular o apagar las luces y poner música relajante antes de ir a la cama.

Control de estímulos
La terapia de control de estímulos consiste también en algunos pasos simples que pueden ayudar a los pacientes con insomnio crónico.

  • Ir a la cama cuando tenga sueño.
  •  No ver televisión, leer, comer, ni preocuparse en la cama. la cama debe ser utilizada sólo para dormir y actividad sexual. 
  •  Si no se duerme 30 minutos después de irse a la cama, levántese y vaya a otra habitación y retome sus técnicas de relajación. 
  • Ponga su reloj despertador para levantarse a una hora determinada todos los días, incluso fines de semana. No quedarse dormido. 
  •  Evite tomar largas siestas durante el día.

Restricción del sueño
La restricción de su tiempo en la cama sólo para dormir puede mejorar su calidad del sueño. Esta terapia se llama la restricción del sueño. Esto se logra al promediar el tiempo que pasa en la cama sólo para dormir. Se deberá establecer una hora estricta de acostarse y tiempo que permanece en ella. Esto puede ayudar al paciente a dormir mejor a la noche siguiente debido a la falta de sueño de la noche anterior. La restricción del sueño ha sido útil en algunos casos.

Medicamentos para el insomnio y las terapias médicas
Hay numerosas recetas de medicamentos para tratar del insomnio. Generalmente, se aconseja que no se debe utilizar como la única terapia y que el tratamiento tiene más éxito si se combina con terapias no médicas. En un estudio, se observó que cuando los sedantes se combinaron con la terapia conductual, más pacientes eran propensos a dejar de depender de los sedantes que si se utilizara solo sedantes.

Prescripción

  • Benzodiazepina sedantes: Seis de estos fármacos sedantes se han utilizado para tratar el insomnio. Hay informes de mejoría subjetiva de la calidad y cantidad de sueño cuando se utilizan estos medicamentos. Los ejemplos incluyen el temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) y clonazepam (Klonopin).
  • Sedantes no benzodiacepínicos: Los ejemplos incluyen la eszopiclona(Lunesta), zaleplon (Sonata) y zolpidem(Ambien o Intermezzo). 
  • Ramelteon (Rozerem) es un medicamento que estimula los receptores de melatonina. Ramelteon promueve el inicio del sueño y ayuda a normalizar los trastornos del ritmo circadiano. Ramelteon es aprobado por Food and Drug Administration de los EE.UU (FDA por sus siglas en inglés) para el tratamiento del insomnio caracterizado por dificultad para conciliar el sueño. 
  • Algunos antidepresivos (por ejemplo, amitriptilina [Elavil, Endep] y trazodona [Desyrel]) se han utilizado para el tratamiento del insomnio en pacientes con depresión coexistente a causa de algunas propiedades sedantes. Por lo general, no puede ser útil para el insomnio en personas sin depresión.

Otros Medicamentos

  • Los antihistamínicos con propiedades sedantes [por ejemplo, difenhidramina (Benadryl) o doxilamina] También se han utilizado para tratar el insomnio, ya que pueden causar somnolencia, pero no mejoran el sueño y no debe usarse para tratar el insomnio crónico.
  • La melatonina: La melatonina es segregada por la glándula pineal, una estructura de tamaño de un guisante en el centro del cerebro. La melatonina se produce durante las horas de oscuridad del ciclo día-noche (ritmo circadiano). Los niveles de melatonina en el cuerpo son bajas durante el día. La glándula pineal responde a la oscuridad mediante el aumento de los niveles de melatonina en el cuerpo. Este proceso se cree que es esencial para mantener el ritmo circadiano. Por la noche, la melatonina se produce para ayudar al cuerpo a regular los ciclos sueño-vigilia. La cantidad de melatonina producida por el cuerpo parece disminuir a medida que envejece. Los suplementos de melatonina pueden ser beneficiosos en pacientes con problemas del ritmo circadiano.

Los remedios herbarios para el insomnio

  • Valeriana officinalis (Valeriana) es un medicamento herbario popular usado en los Estados Unidos y países latinos para tratar el insomnio, con posibilidad de algún beneficio en algunos pacientes con insomnio crónico.
  •  Hierba de San Juan y manzanilla, aunque no se han demostrado ningún beneficio real en el tratamiento del insomnio. 
  • Otras ayudas naturales para dormir a base de hierbas, tales como, cornejo, kava kava, y L-triptófano, pueden estar asociados con efectos adversos potenciales cuando se usa para el insomnio.
  • Las benzodiazepinas han demostrado ser útiles. La melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal que regula nuestros ciclos de sueño-vigilia, también se ha utilizado.

El insomnio por los cambios de turno

  •  La terapia conductual ha sido útil en la modificación del insomnio y los síntomas de la privación del sueño en los trabajadores por turnos.
  • Una persona debe cambiar sus horarios de avance en el sentido de las agujas del reloj, desde el día a la noche, de tarde al turno de noche, y dar tiempo suficiente para adaptarse (al menos una semana) entre los cambios de turno. 
  • La luz brillante es un potente estímulo para el ritmo circadiano. La luz brillante está siendo examinada como un sincronizador de ritmo. 
  • Los trabajadores por turnos debe hacer hincapié en la importancia de buenos hábitos de sueño con horario regular para dormir y despertar. 

            o Siestas suplementarias que sean necesarias para garantizar el estado de       alerta del trabajo a tiempo.
o Discuta el uso de la siesta con un médico.
o Algunas personas promueven el uso de sedantes de acción corta en los primeros días después de un cambio de turno, pero se no beneficia a todos los pacientes.

El insomnio de las tensiones agudas 

  • El estrés puede ser positivo o negativo, y las preocupaciones sobre el sueño puede variar. Muchos factores de estrés van a desaparecer con apoyo y confianza.
  • La educación sobre la importancia de buenos hábitos de sueño también es útil. 
  • Algunas personas pueden necesitar tratamiento a corto plazo con medicamentos. El médico a menudo trabajará para lograr la dosis mínima eficaz con un sedante de acción corta para lograr el sueño adecuado.

Prevención

Recomendaciones generales para la prevención del insomnio incluyen los siguientes:

  1. Trabajar para mejorar sus hábitos de sueño.
  • Aprenda a relajarse. La auto-hipnosis, el biofeedback y la respiración de relajación son a menudo útiles.
  • Controle su entorno. Evite la luz, el ruido y las temperaturas excesivas. Utilizar la cama sólo para dormir y no lo utilice para leer y ver televisión. La actividad sexual es una excepción. 
  • Establezca una rutina antes de acostarse. Fijar el tiempo de vigilia.
  1. Evite las comidas abundantes, la ingesta excesiva de líquidos y el ejercicio vigoroso antes de acostarse y reducir el uso de estimulantes como la cafeína y la nicotina.
  2. Si no se duerme en 20 a 30 minutos, trata de una actividad relajante como escuchar música suave o leer. 
  3. Limite las siestas durante el día a menos de 15 minutos a menos que lo indique su médico. 
  • En general, es preferible evitar las siestas siempre que sea posible para ayudar a consolidar su sueño nocturno.
  • El uso de tapones para los oídos y las sombras de ojos le ayudará a mantener las distracciones.
  •  Si usted está trabajando de noches y simplemente no puede dormir bien durante el día, pregunte a su empleador acerca de cambiar de puesto de trabajo durante el día. Una estrategia que funciona para algunas personas que deben trabajar durante la noche implica la instalación de luces más brillantes de lo normal durante el turno de noche y con anteojos oscuros, esto ayuda a cambiar sus ritmos circadianos, por lo podrá dormir mejor durante el día y se mantienen más alerta en la noche.

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Síndrome de fatiga crónica

Síndrome de fatiga crónica

El síndrome de fatiga crónica es un trastorno complejo, caracterizado por una fatiga extrema que no puede ser explicado por alguna condición médica subyacente. La fatiga puede empeorar con la actividad física o mental, pero no mejora con el reposo.

Causas

Los científicos no saben exactamente qué causa el síndrome de fatiga crónica. Puede ser una combinación de factores que afectan a las personas que han nacido con una predisposición a la enfermedad. Algunos de los factores que han sido estudiados incluyen:

  • Las infecciones virales. Debido a que algunas personas desarrollan el síndrome de fatiga crónica después de haber tenido una infección viral, los investigadores se han preguntado si algunos virus pueden desencadenar la enfermedad. Problemas del sistema inmunológico. El sistema inmunológico de las personas que tienen síndrome de fatiga crónica parece haberse deteriorado un poco, pero no está claro si esta alteración es suficiente para causar realmente el trastorno.
  • Los desequilibrios hormonales. Las personas que tienen el síndrome de fatiga crónica a veces también experimentan niveles sanguíneos anormales de las hormonas producidas en el hipotálamo, la glándula pituitaria o glándulas adrenales. Pero el significado de estas alteraciones es aún desconocido.

Diagnóstico

No hay una sola prueba para confirmar el diagnóstico del síndrome de fatiga crónica. Debido a que los síntomas pueden parecerse a muchos otros problemas de salud. Su médico debe descartar una serie de enfermedades antes de diagnosticar el síndrome de fatiga crónica. Estos pueden incluir:

  • Los trastornos del sueño. La fatiga crónica puede ser causada por trastornos del sueño. Un estudio del sueño puede determinar si el resto está siendo perturbada por trastornos como la apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio.
  • Los problemas médicos. La fatiga es un síntoma común en varias condiciones médicas, como la anemia, la diabetes y la tiroides (hipotiroidismo).
  • Problemas de salud mental. La fatiga es también un síntoma de una variedad de problemas de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y la esquizofrenia. Un consejero puede ayudar a determinar si uno de estos problemas es la causa de su fatiga.

Síntomas

El síndrome de fatiga crónica tiene ocho síntomas oficiales, más el síntoma central que da la condición de su nombre:
• Fatiga
• Pérdida de la memoria o la concentración
• Dolor de garganta
• Inflamación de los ganglios linfáticos en el cuello o las axilas
• El dolor muscular sin causa aparente
• Dolor que se mueve de una articulación a otra, sin hinchazón o        enrojecimiento
• Dolor de cabeza de un nuevo tipo, patrón o severidad
• Sueño no reparador
• Agotamiento extremo que dura más de 24 horas después del ejercicio físico o mental

Tratamiento

El tratamiento para el síndrome de fatiga crónica se centra en el alivio de los síntomas.
Medicamentos
• Antidepresivos. Muchas personas que tienen síndrome de fatiga crónica también se deprimen. El tratamiento de la depresión puede facilitarle a usted para hacer frente a los problemas asociados con el síndrome de fatiga crónica. Dosis bajas de algunos antidepresivos también pueden ayudar a mejorar el sueño y aliviar el dolor.
• Las pastillas para dormir. Tome medidas caseras, como por ejemplo evite la cafeína, no le ayudan a descansar por la noche; su médico puede sugerirle o prescribirle un medicamento para ayudarle a conciliar el sueño.
Terapia
El tratamiento más efectivo para el síndrome de fatiga crónica parece ser un doble enfoque que combina la terapia psicológica con un programa de ejercicio suave.

  • Ejercicio gradual. Un fisioterapeuta puede ayudar a determinar qué tipos de ejercicio son los mejores para usted. Las personas inactivas a menudo comienzan con rango de movimiento y ejercicios de estiramiento pocos minutos al día. Su fuerza y resistencia mejorará a medida que aumente gradualmente la intensidad de su ejercicio a través del tiempo.
  • El asesoramiento psicológico. Hablar con un consejero puede ayudarle a determinar las opciones para trabajar en torno a algunas de las limitaciones que impone el síndrome de fatiga crónica. Se tiene más en control de su vida puede mejorar su perspectiva de forma espectacular.

Prevención

Estas medidas de cuidados personales pueden ser útiles:
• Reduzca el estrés. Desarrollar un plan para evitar o limitar el exceso de ejercicio y el estrés emocional. Dese tiempo cada día para relajarse. Eso puede significar aprender a decir no.
• Mejorar los hábitos de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Limite las siestas durante el día y evite la cafeína, el alcohol y la nicotina.
• Tómese su tiempo. Mantenga su actividad en un nivel considerable. Si lo hace demasiado en sus buenos días, usted puede tener días malos.

 

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La Narcolepsia

Narcolepsia

La narcolepsia es un trastorno del sueño, o dyssomnia crónica que se caracteriza por somnolencia excesiva y ataques de sueño en momentos inapropiados, como en el trabajo. Las personas con narcolepsia a menudo experimentan trastornos del sueño nocturno y un patrón anormal de sueño durante el día, que a menudo se confunde con el insomnio. Los Narcolépticos, al quedarse dormidos, por lo general experimentan el REM etapa del sueño en 5 minutos, mientras que la mayoría de las personas no experimentan el sueño REM hasta después de una hora o más.

Causas

Aunque la causa de la narcolepsia no se ha determinado, parece existir un fuerte vínculo entre las personas con narcolepsia y ciertas enfermedades genéticas. Un factor que parece predisponer a un individuo a la narcolepsia ha abarcado un área del cromosoma 6 conocido como el HLA complejo. Ciertas variaciones en el complejo HLA se cree que aumenta el riesgo de una auto-inmune respuesta a la proteína que producen las neuronas en el cerebro. La proteína producida, llamada hipocretina u orexina , es responsable de controlar el apetito y los patrones de sueño. [Las personas con narcolepsia con frecuencia han reducido el número de estas neuronas productoras de proteínas en el cerebro.
El control de los nervios de los estados normales de sueño y la relación con la narcolepsia son sólo parcialmente comprendidos. En los seres humanos, el sueño narcoléptico se caracteriza por una tendencia a ir abruptamente de un estado de vigilia al sueño REM con poca o ninguna intervención sueño no-REM

Diagnóstico

El diagnóstico es relativamente fácil cuando todos los síntomas de la narcolepsia están presentes, pero si los ataques de sueño son aislados y la cataplexia es leve o ausente, el diagnóstico es más difícil. También es posible para la cataplejía se produzca de forma aislada. Tres pruebas que se utilizan comúnmente en el diagnóstico de la narcolepsia son el polisomnograma, la prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT), y la administración de la Escala de Somnolencia de Epworth. Estas pruebas se realizan generalmente por un especialista del sueño. El polisomnograma involucra la grabación continua de las ondas cerebrales del sueño y una serie de funciones nerviosas y musculares durante el sueño nocturno. Cuando la prueba, las personas con narcolepsia se duermen rápidamente, entrar en sueño REM temprana, y puede despertar a menudo durante la noche. El polisomnograma también ayuda a detectar otros posibles trastornos del sueño que pueden causar somnolencia durante el día.
Para la prueba de latencia múltiple del sueño, una persona se le da la oportunidad de dormir cada 2 horas durante las horas normales de vigilia. Las observaciones se hacen en el tiempo necesario para alcanzar varias etapas del sueño ( latencia de sueño ). Este examen mide el grado de somnolencia durante el día y también detecta qué tan pronto el sueño REM comienza. Una vez más, las personas con narcolepsia se duermen rápidamente y entrar en el sueño REM precoz.
La escala de somnolencia de Epworth es un breve cuestionario que se administra para determinar la probabilidad de la presencia de un trastorno del sueño, incluyendo la narcolepsia.

Síntomas

La principal característica de la narcolepsia es la somnolencia diurna excesiva (SDE), incluso después de dormir lo suficiente durante la noche. Una persona con narcolepsia es propensa a estar soñolienta o se quedan dormidos o simplemente estar muy cansado durante el día, a menudo en momentos y lugares inadecuados. Siestas durante el día puede ocurrir sin previo aviso y puede ser física irresistible. Estas siestas pueden ocurrir varias veces al día. Son típicamente refrescante, pero sólo durante unas pocas horas. La somnolencia puede persistir durante periodos prolongados de tiempo. Además, el sueño nocturno puede ser fragmentado al despertarse frecuentemente.
Los síntomas clásicos de la enfermedad, a menudo se refiere como la “tétrada de la narcolepsia,” son la cataplejía, parálisis del sueño, alucinaciones hipnagógicas, y la somnolencia diurna excesiva. Otros síntomas incluyen comportamientos automáticos. Estos síntomas puede que no se produzcan en todos los pacientes. La cataplejía es una enfermedad episódica con pérdida de función muscular, que van desde una ligera debilidad (como flacidez en el cuello o en las rodillas, descenso de los músculos faciales, o incapacidad para hablar claramente) hasta el colapso completo del cuerpo. Los episodios pueden ser provocados por repentinas reacciones emocionales como la risa, la ira , la sorpresa o el miedo , y puede durar desde unos segundos hasta varios minutos. La persona permanece consciente durante todo el episodio. En algunos casos, la cataplejía puede parecerse a los ataques epilépticos. La parálisis del sueño es la incapacidad temporal para hablar o moverse al despertar (o con menos frecuencia, al quedarse dormido). Pueden durar unos pocos segundos a minutos. Esto es a menudo terrible, pero no es peligroso. Alucinaciones hipnagógicas son vívidas, a menudo aterradoras, las experiencias oníricas que se producen mientras dormita, al conciliar el sueño y / o mientras se está despierto.
En la mayoría de los casos, el primer síntoma de la narcolepsia en aparecer es la somnolencia diurna excesiva y abrumadora. Los otros síntomas pueden comenzar solo o en combinación meses o años después del inicio de las siestas durante el día. Existen grandes diferencias en el desarrollo, la gravedad y el orden de aparición de la cataplejía, parálisis del sueño y alucinaciones hipnagógicas en los individuos. Sólo alrededor del 20 al 25 por ciento de las personas con narcolepsia experimentan los cuatro síntomas. La somnolencia diurna excesiva en general, persiste durante toda la vida, pero la parálisis del sueño y alucinaciones hipnagógicas no. Un subgrupo raro de Narcolépticos también experimentan los sentidos intensificados de sabor y olor.
Aunque estos son los síntomas comunes de la narcolepsia, muchas personas con narcolepsia también sufren de insomnio durante largos periodos de tiempo. Los síntomas de la narcolepsia, especialmente la somnolencia diurna excesiva y la cataplejía, a menudo se vuelven lo suficientemente grave como para causar problemas graves en la vida social, personal y profesional de una persona. Normalmente, cuando un individuo está despierto, las ondas cerebrales muestran un ritmo regular. Cuando una persona se duerme, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y menos regulares. Este estado de reposo se denomina no-movimientos oculares rápidos ( NREM ) del sueño. Después de aproximadamente una hora y media de sueño NREM, las ondas cerebrales comienzan a mostrar un patrón más activo. Este estado de sueño, llamado sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), es cuando más se produce el sueño
En la narcolepsia, el orden y la duración de los períodos NREM y sueño REM están perturbados con el sueño REM ocurriendo al inicio del sueño en lugar de después de un período de sueño NREM. Por lo tanto, la narcolepsia es un trastorno en el que el sueño REM aparece en un momento anormal. Además, algunos de los aspectos del sueño REM que normalmente ocurren durante el sueño, falta de control muscular, parálisis del sueño y los sueños vívidos a ocurrir en otros momentos de las personas con narcolepsia. Por ejemplo, la falta de control muscular puede ocurrir durante la vigilia en un episodio de cataplejía, se dice que hay intromisión de REM atonía durante la vigilia. La parálisis del sueño y los sueños vívidos pueden ocurrir mientras se queda dormido o al despertar. En pocas palabras, el cerebro no pasa por las etapas normales del empuje y el sueño profundo, sino que va directamente en (y fuera) de movimiento ocular rápido (REM).
Las personas con narcolepsia pueden soñar, incluso cuando sólo se quedan dormidas durante unos segundos.

Tratamiento

No hay cura para la narcolepsia. En 1999, tras el éxito de los resultados de los ensayos clínicos, los EE.UU. Food and Drug Administration (FDA) aprobó una droga llamada modafinil para el tratamiento de la somnolencia diurna excesiva. Dos clases de medicamentos antidepresivos han demostrado ser eficaces en el control de la cataplejía en muchos pacientes: los antidepresivos tricíclicos (como imipramina, desipramina, clomipramina y protriptilina) e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (como fluoxetina y sertralina). El tratamiento farmacológico debe complementarse con estrategias de comportamiento. Por ejemplo, muchas personas con narcolepsia deben tomar siestas cortas, regulares en los momentos en que tienden a sentirse soñoliento. La mejora de la calidad del sueño nocturno puede combatir la somnolencia diurna excesiva y ayudar a aliviar los sentimientos persistentes de fatiga. Entre las más importantes medidas de sentido común las personas con narcolepsia pueden tomar para mejorar la calidad del sueño son acciones tales como mantener un horario regular para dormir, y evitar el alcohol y las bebidas que contengan cafeína antes de acostarse.
El Xyrem de drogas (oxibato de sodio o gamma hidroxibutirato, también conocido como GHB) fue aprobado en julio de 2002 para el tratamiento de la cataplejía y en noviembre de 2005 para EDS en las personas que sufren de narcolepsia. Debido a las preocupaciones de seguridad asociados con el uso de este fármaco, la distribución de Xyrem está fuertemente restringida.

Prevención

No hay ninguna manera conocida para prevenir la narcolepsia. El tratamiento puede reducir el número de ataques. Evite las situaciones que agravan la condición, si usted es propenso a ataques de esta enfermedad.

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Ronquidos

Ronquidos

El ronquido es un fenómeno acústico que tiene lugar durante el sueño como consecuencia de la vibración de las estructuras nasoorales. Es consecuencia de una resistencia al flujo aéreo en la vía aérea superior.
Debe ser motivo de consulta médica ya que puede ocultar un síndrome de apnea obstructiva del sueño  (SAOS). Puede asociarse a enfermedades graves como:
•    hipertensión arterial
•    accidentes cerebrovasculares o
•    infarto agudo de miocardio.
Alrededor del 45% de los adultos normales padecen de ronquido ocasional y al menos el 25% son roncadores habituales. Se han registrado más de 300 inventos en la oficina de patentes y marcas de los Estados Unidos de Norteamérica que prometen solución al problema del ronquido. Lo cierto es que ninguno de éstos da resultado. Cada día se promocionan y publicitan tratamientos ineficaces y muchas veces perjudiciales que confunden al paciente que busca información científica y seria.

Causas

El ruido es causado por la vibración de los tejidos blandos de la garganta. Cuanto más ruido, más la obstrucción en la garganta. El ronquido afecta a casi la mitad de la población adulta con más hombres afectados que las mujeres. Puede tener muchas causas, por lo que no todos los dispositivos de dejar de roncar de trabajo para todos. Las causas pueden ser:
Estructurales – Una mandíbula estrecha, una lengua grande, amígdalas, adenoides, un paladar blando de espesor, pequeñas válvulas o un tabique nasal torcido. La lengua y la garganta superior encuentran con el paladar blando y la úvula bloquea las vías respiratorias
Causas externas – Alergias, el consumo excesivo de alcohol, sedantes, el tabaquismo, alteración de los patrones normales de sueño o disminución de la capacidad pulmonar (puede ser causada por la obesidad)
Hay varios recursos disponibles, los implantes dentales, los recursos de drogas o remedios naturales. Vamos a echar un vistazo a todos ellos

Diagnóstico

Quien más consulta es el varón, de edad media y lo hace sobre todo porque molesta a su compañera en el sueño nocturno. Habitualmente no tienen conciencia de los perjuicios que puede ocasionarle a su salud.
Presentan o no crisis de apneas, son proclives al insomnio y siempre acusan sueño irresistible durante el día, especialmente si realizan tareas con cierta monotonía, como el acto de conducir automóviles.
A veces suelen quejarse de cefaleas matutinas, disminución de la capacidad laboral y del rendimiento intelectual.
El laboratorio no muestra alteraciones evidenciables en el ronquido simple, puede en cambio mostrar una policitemia asociada o no a una disminución de la función pulmonar, en los casos de SAS.
La polisomnografía, es el más completo, el más complejo y también el más costoso de los estudios complementarios. Se estudian parámetros tales como: EEG, EOG y EMG de los músculos de la región, flujo aéreo, movimientos del tórax y abdomen y las variaciones de PO2 y PCO2.

Tratamiento

Es posible que pueda tratar los ronquidos realizando cambios en sus actividades y en la manera en que duerme. Por ejemplo:
•    Baje de peso si tiene sobrepeso.
•    Deje de fumar.
•    Duerma de lado y no boca arriba.
•    Limite el consumo de alcohol y el uso de medicamentos, como sedantes, antes de irse a dormir.
•    Si la congestión nasal empeora sus ronquidos, utilice tiras nasales, descongestivos o aerosoles nasales con esteroides para que le ayuden a respirar.
•    Cuando duerma, utilice un dispositivo en la boca que le ayude a respirar con más facilidad. Este dispositivo empuja la lengua y la mandíbula hacia adelante para mejorar el flujo de aire.
Si estos tratamientos no funcionan, es posible que pueda utilizar una máquina que le ayude a respirar cuando duerme. Este tratamiento se llama presión positiva continua en las vías respiratorias, o CPAP (por sus siglas en inglés). En raras ocasiones, su médico podría sugerir una cirugía para abrir las vías respiratorias.

Prevención

5 consejos que podrían servir para prevenir o apaciguar un poco los molestos ronquidos:
•    La alimentación es importante. Si estás con sobrepeso estás en peligro de ser un roncador. Junto con eso es bueno revisar las cantidades de comida y líquidos que ingieres antes de dormir. Si duermes con el estómago absolutamente lleno, facilitarás la aparición de ronquidos.
•    No consumir bebidas alcohólicas ni fumar en un rango de 3 horas antes de dormir. Esto favorece la inflamación de la zona de la garganta, lo que redunda en una obstrucción del canal de ingreso del aire.
•    Evitar el uso de relajantes musculares. No dormir bajo la influencia de estas sustancias impide la relajación extrema de la zona, lo que favorece el flujo de aire fresco al canal aéreo.
•   Dormir de costado. De esta forma evitarás la posición ‘panza arriba’ que te hace presa fácil de los ronquidos. Para evitar volver a esta posición puedes probar colocándote una almohada en la espalda para hacer más difícil que gires.
•    Realizar ejercicio y cantar. Además del consiguiente descenso en el peso, el aumento de la capacidad del pulmón para saturar oxígeno no impedirá directamente que ronques, pero si estás en riesgo de sufrir apneas esto te ayudará a optimizar el aprovechamiento del aire que recibes. Más todavía, si cantas, aumentas tu capacidad pulmonar y ejercitas los músculos que regulan el paso de aire, manteniéndolos tensos y permitiendo un mejor acceso y retención del oxígeno.

 

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Té de Valeriana como calmante natural para el sueño

Té de Valeriana como calmante natural  para el sueño

te-valerianaLa mayoría de la gente, a primeras horas de la mañana, se siente con los  ojos caídos,  somnolencia y darse cuenta de que no hay más tiempo para dormir y un dolor de cabeza por la mañana que induce mucho trabajo por delante. Muchas vueltas en la cama durante el sueño o despertarse varias veces puede estar relacionado con varios factores: un  incómodo colchón, o problemas respiratorios, estado de ebriedad, el estrés y los malos hábitos antes de acostarse. Cualquier tipo de insomnio, no importa cuál sea la causa, una personacon  permanente sueño inquieto en cualquier momento, no pueden gozar plenamente del día siguiente a causa de su estado de privación de sueño. Si bien es cierto hay muchos  remedios para el insomnio, las pastillas de té,  los jarabes y aceites, pero hay una ayuda natural del sueño que se llama la raíz de valeriana.
La raíz de valeriana, conocida científicamente como la Valeriana officinalis, es una planta perenne con flores de color rosa o blanco con un olor dulce agradable. Simplemente se llama  valeriana y es nativo de las regiones de Europa y Asia-que fue utilizado como un perfume en el siglo XVI. El tipo de grado farmacéutico de la valeriana  se encuentra en el tallo, hojas o flores, pero sólo es  extraídos de las raíces de la planta. Se encuentra a menudo como un suplemento dietético en forma de cápsulas, tabletas, y la forma de extracto líquido con el fin de ayudar en técnicas naturales como calmantes y sedantes.
la valeriana proviene de la palabra latina valere que significa “ser fuerte o saludable”,  muchos historiadores piensan que pueden hacer referencia a las ventajas saludables que ofrece o simplemente por su fuerte olor. También se ha utilizado para el tratamiento medicinal desde tiempos de los antiguos griegos y romanos.
Tradicionalmente utilizado para aliviar el dolor gastrointestinal y el síndrome del intestino irritable, la raíz se vende principalmente como un suplemento nutricional y alimentario en los Estados Unidos. La valeriana se ha utilizado para el tratamiento de los trastornos del sueño, inquietud y ansiedad, e incluso se toma como un relajante muscular orgánico. Algunos estudios han demostrado que la valeriana tiene un mejor efecto durante un largo período de tiempo si se usa con regularidad, pero algunos usuarios han afirmado alivio inmediato, aunque no hay evidencia científica que apoye tales efectos.
La ciencia dice que la raíz de valeriana se descompone en ácido isovalérico que desencadena un agente de relajación a través de su sistema nervioso central, la capacidad de relajarse lo suficiente para dormir toda la noche. Los estudios muestran  los efectos de la raíz de valeriana como un sedante y es recetado por los naturalistas para  las cefaleas tensionales, así como el insomnio leve.  Según una publicación,  un suplemento natural que pretende ayudar a que se relaje se llama Sleepasil que contiene los tres ingredientes principales orgánicos: la melatonina, la manzanilla y la raíz de valeriana y está aprobado para personas mayores de 12 años de edad, con una dosis de una a dos cápsulas media hora antes de acostarse.
Una de las propiedades  de la valeriana es el hecho de que la raíz tiene muy pocos efectos secundarios. La valeriana no causa adicción a diferencia de ciertos medicamentos contra la ansiedad y píldoras para dormir que puede ser peligrosamente adictivo y han demostrado los informes de una conducta destructiva como resultado del uso excesivo de ciertos medicamentos. Sin embargo, los médicos recomiendan que consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier nuevo medicamento a su horario y por favor siga cuidadosamente las instrucciones en cuanto a dosis.

Cómo hacer te de valeriana:

• Para preparar té de valeriana se pone a calentar la cantidad de agua deseada, cuando esté muy caliente se retira del fuego y se le agregan de diez a treinta gramos de raíz, ya sea seca o fresca, por cada litro de agua, se tapa la olla y se deja reposar de dos a tres minutos antes de tomarse.
• De preferencia se recomienda emplear ollas de peltre, cerámica o vidrio, ya que el metal y el barro contienen elementos químicos que se conjugan con los componentes de las hierbas.

Importante saber que:

• No se debe administrar durante el primer trimestre del embarazo ni tampoco a lactantes y, aunque no se han encontrado efectos de dependencia ante una administración prolongada, las personas que manejan o salen a la calle deben respetar la dosis, ya que en grandes cantidades produce sueño.

• Recuerde que es el medico quien debe determinar el tiempo que dure el tratamiento de acuerdo con el tipo de padecimiento de que se trate.
Si no te levantas y permaneces despierto por largos períodos de tiempo durante la noche, o si permaneces despierto durante la noche dándote vueltas, puedes cambiar tu hábito y tener un sueño reparador; la mejor defensa contra el estrés, resfrío y la gripe, y mejorar tu salud mental con el fin de funcionar lo mejor posible. No se olvide de apagar la luz y resguardarte de las picaduras de insectos de la cama.

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Dormir mas ayuda a quemar grasas?

Si estás tratando de perder peso mediante la reducción de calorías, asegúrese de obtener una noche de sueño reparador. Según un nuevo estudio, dormir muy poco parece dificultar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

En el estudio, 10 con sobrepeso, pero los voluntarios sanos con una dieta baja en calorías pasó cuatro semanas confinado a un laboratorio de investigación. Sus dietas se mantuvo igual en todas partes, pero durmieron 8,5 horas por noche durante dos semanas, y sólo 5,5 horas por noche durante dos semanas.

Aunque los participantes perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso (alrededor de 6,5 libras) en cada horario de sueño, la composición de esas libras difieren sustancialmente, según los investigadores.

Cuando fueron privados de sueño, los participantes perdieron la mitad de tanto peso en grasa y casi el doble que en el músculo y otro peso corporal magra, de acuerdo con el estudio, que fue publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Lean el músculo es importante para mantener el peso ideal, ya que mantiene el metabolismo de una persona está corriendo a un ritmo saludable.
Enlaces relacionados:

* 7 Consejos para el mejor sueño nunca
* ¿Cómo los profesionales reducir los antojos de Alimentos
* Coma Este y quemar más grasa

Los participantes del estudio también reportaron sentirse más hambre cuando no se duerme lo suficiente.

“La pérdida de masa muscular es un efecto secundario, no un beneficio, de hacer dieta”, dice el autor principal del estudio, Plamen Penev, MD, profesor de endocrinología de la Universidad de Chicago. “Significa que su cuerpo no quema tantas calorías y requiere menos mantener el mismo peso. Pero la reducción de calorías aún más de la dieta puede ser difícil cuando se siente hambre. ”

Dr. Penev añade: “Todas estas cosas podrían conspirar para hacer esfuerzos dieta mucho menos efectivo al final del día.”

El estudio fue pequeño, y un ambiente de laboratorio en el que las comidas y las horas de sueño están fuertemente controlados no se pueden comparar directamente con el mundo real, donde la gente puede visitar la despensa o el refrigerador si se siente hambre. Sin embargo, el estudio arroja luz sobre la posible interacción entre la pérdida de sueño y aumento de peso, tanto amenazas conocidas para muchos estadounidenses.

“Es muy difícil perder peso, por lo que ayuda a cada poco”, dice David Rapoport, MD, director médico del centro de trastornos del sueño en la New York University School of Medicine. “Si usted quiere tomar ventaja máxima de su dieta, y se da la mejor oportunidad de no ser obligado a hacer trampa en la que por el hambre, el sueño es muy importante.”

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7 habitos para dormir mejor ( II parte )

Saltarse la taza normal de café, incluso ya en la hora del almuerzo-le ayudará a quedarse dormido más rápido, ya que la cafeína es un estimulante. “No me gusta la gente que tiene la cafeína después del mediodía si tienen mal dormir, porque puede pasar el rato en el sistema durante mucho tiempo”, dice Walsleben.

Incluso los bebedores de café descafeinado deben tener cuidado: Un estudio de consumidores de 2007 Informes encontró que “descafeinado” cafés vendidos en los restaurantes de la cadena de varias variaron ampliamente, con un contenido de hasta 32 miligramos de cafeína por taza, aproximadamente la misma cantidad en 12 onzas de refresco de cola. Para la mayoría de la gente, esta cantidad de cafeína no lo mantendrá, pero si usted es especialmente sensible, dos o tres tazas de fuerza.

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de acostarse, realmente puede hacer lo contrario, acelerar su ritmo cardíaco y de mantenimiento de la alerta del cerebro, dice Walsleben.

Cierre de la electrónica
Tal vez le resulte relajante para ponerse al día con la correspondencia con amigos poco antes de irse a la noche, pero la práctica puede ser el aumento de la cantidad de tiempo que sacudir y dar vuelta. pantallas de liras italianas están estimulando dice Walsleben (que incluye televisores también), así que lo mejor es evitarlos. “Antes de que su hora de dormir objetivo, comenzar a ralentizar su cerebro haciendo algo relajante, como leer en un cómodo sillón-cama en un lugar diferente”, dice. “Deja de ver la televisión y el correo electrónico de cheques.”

Use calcetines para dormir
Si los pies fríos te mantiene despierto, especialmente durante el invierno-que se caliente con un par de calcetines suaves. El nivel adicional debajo de las sábanas puede ayudar a mejorar la circulación en sus extremidades, que puede ayudarle a quedarse dormido más rápidamente, de acuerdo con Phyllis Zee, MD, PhD, profesor de la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Limite los alimentos y bebidas por la noche
Una comida abundante o picantes bocadillos demasiado cerca de la hora de dormir puede dejar el sistema digestivo trabajando horas extras, mientras que el resto de su cuerpo está despierto. Y el alcohol con la cena o como un gorro de dormir-puede causar somnolencia, pero vaya a interferir con sus patrones de sueño, más tarde en la noche y le impiden obtener el profundo y reparador sueño REM que necesita para sentirse renovado.

Si usted bebe una gran cantidad de cualquier líquido antes de acostarse, para el caso, puede estar de pie durante toda la noche de ir al baño. “La mayoría de los adultos-media edad y mayores tienen que levantarse por la noche por esta razón”, dice William C. Dement, MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford y autor de la promesa del sueño “, pero restringiendo los líquidos antes de acostarse puede ayudar. ” (Una nota al margen: Si usted se levanta a menudo, instalar un bombillo rojo tenue en su cuarto de baño, es menos estimulante que la luz blanca brillante y no interrumpir el flujo de la melatonina en el cerebro.)
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7 habitos para dormir mejor ( I parte )

La falta de sueño es Un constante viento-abajo de rutina cada día puede ayudarle a dormirse más rápidamente y con seguridad. Pruebe cualquiera o todos de los siguientes comportamientos relajante para una noche de descanso.

Tome un baño caliente
La temperatura de su forma natural cae en la noche, a partir de dos horas antes de dormir y tocar fondo a las 4 am o 5 am, según un estudio de 1997 realizado por el New York Hospital-Cornell Medical Center. Cuando se sumerja en una tina de agua caliente, se eleva la temperatura de su-y el período de rápido enfriamiento inmediatamente después que usted se relaja.

Dos horas antes de acostarse, remoje en la bañera durante 20 o 30 minutos, recomienda Joyce Walsleben, PhD, profesor asociado de la New York University School of Medicine. “Si se eleva la temperatura un grado o dos con un baño, la caída más pronunciada la hora de dormir es más probable que usted pone en un sueño profundo”, dice. Una ducha es menos eficaz, pero puede trabajar, también.

Instale un interruptor regulador
A última hora de la tarde, su cuerpo libera la melatonina químico, que te da sueño, pero sólo si recibe las señales directamente desde su medio ambiente. “La melatonina es la hormona de la oscuridad de su-no fluirá con las luces encendidas”, dice Walsleben. “Usted quiere hacer la transición a oscuras a los 9 años o 10 en punto.” Sentado en una habitación poco iluminada antes de prepararse para la cama puede poner en la perspectiva correcta de dormir.

Coloque la ropa
Usted puede ayudar a su cuerpo a reconocer que es inminente la hora de dormir mediante el establecimiento de rutinas y repetirlas cada noche. “Nosotros sugerimos que las personas establecen rutinas regulares antes de que lleguen todas las noches en la cama, para ayudar a su turno el cerebro en el modo de sueño”, dice Gary Zammit, PhD, director del Instituto de Trastornos del Sueño en Nueva York. “Poniendo su pijama, cepillarse el pelo o los dientes, los hábitos de estos puede ser muy propicio para dormir,”.

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Adolecentes y el sueño asociados con el tipo de dieta que llevan

Los adolescentes que duermen menos de ocho horas por noche son más propensos a comer una dieta alta en grasas que los pone en riesgo de obesidad y los muchos problemas de salud relacionados con él, muestra una nueva investigación.

El estudio, publicado en el 1 de septiembre de la revista Sleep, encontraron que estos privados de sueño adolescentes consumen 2,2 por ciento más de calorías de la grasa, y comieron bocadillos más que los que dormían ocho horas o más por noche. También comieron más calorías totales.

“Ha habido mucha investigación en los últimos cinco años que implica la falta de sueño con la obesidad”, dijo el autor del estudio, la doctora Susan Redline, del Brigham and Women’s Hospital y Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston.

“Algunos estudios experimentales sobre la privación del sueño en ambientes controlados de laboratorio muestran un deseo por los alimentos grasos entre los participantes” que tiene menos horas de sueño, dijo.

Redline, un profesor de medicina en la división de la escuela de medicina del sueño, dijo que los adolescentes privados de sueño pueden sufrir de trastornos metabólicos que se han ligado a la obesidad y resistencia a la insulina en otras investigaciones con los trabajadores por turnos cuyo sueño era también irregular.

El metabolismo es el proceso del cuerpo de convertir las calorías en energía. La falta de sueño puede afectar el metabolismo, cambiando el nivel de hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina, preparando el escenario para los malos hábitos alimentarios, Redline, explicó.

Además de ser una posible causa de problemas metabólicos, menos horas de sueño siempre los adolescentes con “más oportunidades de comer”, dijo Redline.

Los adolescentes necesitan alrededor de nueve horas de sueño cada noche para sentirse descansado y alerta al día siguiente, pero los adolescentes pocas obtener esa cantidad, según los expertos.

“Yo casi nunca veo a nadie que duerme más de siete horas por noche”, dijo la Dra. Paula Elbirt, profesor asociado de pediatría y medicina adolescente en el Centro Médico Mount Sinai en Nueva York. El sueño escaso entre los adolescentes es “la regla, no la excepción”, dijo.

Elbirt dijo que el estilo de vida “adolescentes” alienta a los adolescentes a permanecer despiertos hasta tarde. Socializar en los teléfonos celulares y computadoras, los videojuegos y ver la televisión mantener a los adolescentes despierta en medio de la noche, ella dijo, observando que el estrés diario puede ser una razón subyacente de quedarse hasta tarde.

Elbirt dijo que si bien la “visión que prevalece es que una caloría es una caloría,” existe alguna evidencia de que las calorías de la grasa es más probable que se metaboliza en más grasa almacenada. Además, cuanto más grasa que usted come, más se le antoja, dijo.

Los adolescentes también están «en fase transitoria retraso”, según el estudio, lo que significa que su ritmo circadiano se desplaza de una manera que les hace alerta en la noche y con sueño por la mañana, comer en las horas nocturnas.

Y porque la escuela desde temprana edad en la mayoría de los adolescentes, tienden a no conseguir el sueño que necesitan, dijeron los expertos.

“Todos nosotros tenemos un sistema de reloj dentro de nosotros y se mantiene la hora 24 horas,” dijo el Dr. Kenneth P. Wright Jr., profesor asociado de la fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder. “En la adolescencia, este sistema cambia, y conduce a muchos de nuestros comportamientos, como cuando dormimos.”

Wright, en el Centro de la escuela para la Neurociencia, comparó a las personas adolescentes “en la costa este, viviendo en un momento en la Costa Oeste” reloj.

El estudio midió las horas de dormir de 240 adolescentes de cinco a siete períodos consecutivos de 24 horas de lunes a viernes. Los jóvenes llevaban metros muñeca midiendo sus movimientos para determinar la vigilia y el sueño. Fueron entrevistados dos veces en menos de 24 horas de haber comido sobre los alimentos que comían, la cantidad que comió, y cuándo y dónde.

Los adolescentes que dormían menos de ocho horas por noche consume, en promedio, 1.968 calorías al día. Los que dormían ocho horas o más en promedio 1.723 calorías al día. Los adolescentes dormían un poco menos de un promedio de ocho horas por noche. Sólo el 34 por ciento de los participantes durmieron ocho horas o más.

Wright citó el estudio “metodología fuerte”, calificándolo de un “paso adelante” en el examen de la relación entre la falta de sueño y la obesidad.

“Cuando pensamos en los adolescentes y la falta de sueño, pensamos en conducir con sueño, y trastornos de aprendizaje es, pero este estudio muestra también que existen consecuencias reales para la salud de los adolescentes”, dijo Wright. “Esto apoya la idea de que dormir es importante para nuestra salud”.

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