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Grasas: lo bueno y lo malo

Grasas en la dieta: Lo bueno y lo malo

Grasas Saturadas e Insaturadas
Grasas Saturadas e Insaturadas

Ciertas grasas deben ser parte de una dieta saludable. Se puede reducir el riesgo de la enfermedad. Sin embargo, usted debe asegurarse de que  está comiendo grasas “buenas” en vez de grasas “malas”.

Grasas  necesaria en la dieta

Su cuerpo utiliza la grasa como energía. También se utiliza la grasa para construir el tejido nervioso y las hormonas y para controlar la inflamación. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K a partir de los alimentos que consume. Sin embargo, el consumo excesivo de grasa puede contribuir a la obesidad. Las calorías de las grasas se transforman en grasa más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas. La grasa en su dieta puede confundir su apetito, por lo que no puede decir cuando usted está lleno. Algunas grasas también aumentan el colesterol total y la presión arterial, y puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Cantidad necesaria

La grasa contiene 9 calorías por gramo – más del doble de calorías de carbohidratos y proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Toda persona tiene diferentes necesidades de calorías. Su médico puede ayudarle a determinar cuántas calorías  usted necesita y cómo muchos de estos pueden provenir de las grasas. Si usted tiene sobrepeso, la Asociación Americana del Corazón recomienda que usted obtenga menos del 30% del total de calorías de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, usted puede tener hasta 65 gramos de grasa cada día.

Grasas “malas”

Limitar o evitar estas grasas:
•    La grasa saturada se encuentra generalmente en productos de origen animal, como carne, pollo, huevos y productos lácteos como el queso, la crema y la  leche al 2%. De palma, coco y otros aceites tropicales, así como la manteca de cacao, también contienen grasas saturadas. Muchos bocadillos, tales como postres, patatas fritas y papas a la francesa, tienen un alto contenido en grasas saturadas. Una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL (“malo”). Los niveles de colesterol  pueden ponerlo en riesgo de enfermedad cardíaca.
•    Las grasas trans son un tipo de grasas hidrogenadas artificiales por lo general se encuentran en los alimentos procesados, como galletas, pasteles, donas, galletas, snacks y alimentos congelados, y en los alimentos fritos, como las papas fritas y aros de cebolla. La grasa trans es especialmente mala para usted. Se reduce el colesterol HDL (“colesterol bueno”), mientras que colesterol LDL (“colesterol malo”)  aumenta y los triglicéridos. Todos los fabricantes de alimentos están ahora obligados a la lista de grasas trans en las etiquetas de nutrición. Sin embargo, los alimentos pueden tener un máximo de 0,5 gramos de grasas trans por porción y ser etiquetado libre de grasas trans. Para evitar por completo, consulte la lista de ingredientes y evitar los aceites parcialmente hidrogenados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que usted obtenga menos del 7% del total de calorías de grasas saturadas y menos del 1% de las grasas trans. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, usted debe comer menos de 15 gramos de grasa saturada y menos de 2 gramos de grasas trans.

Las grasas buenas

•    Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de canola, oliva, aguacate y maní y otros frutos secos, así como en las legumbres (frijoles y guisantes secos), aceitunas, semillas, nueces, mantequillas de frutos secos y fruta fresca.
•    Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como el aceite de maíz, girasol y cártamo, así como las semillas de sésamo, semillas de girasol, maíz, soya, y muchos otros tipos de cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
•    Omega-3 los ácidos grasos se encuentran normalmente en pescados y mariscos, como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa. También se pueden encontrar en las semillas de lino, aceite de linaza y las nueces.
Los estudios han demostrado que estas grasas, si se utiliza en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a bajar su nivel de colesterol total. Los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos, los estudios han demostrado que también puede disminuir el riesgo de inflamación o un ataque al corazón si está en riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Consejos para una dieta saludable

Usted no tiene que cortar todas las grasas de su dieta, pero debe limitar la cantidad de grasa que come. Trate de comer alimentos preparados con grasas no saturadas y evitar los alimentos que son altos en grasas saturadas y trans. Otras cosas que puede hacer son:
•    Evite la comida rápida. Que casi siempre contiene grasas trans.
•    Limite la cantidad de carne roja que consume. En su lugar, trate de comer pescado al horno o a la parrilla, pollo y proteínas vegetales.
•    Use aceite de canola cuando están en el horno.
•    Utilice aceite de oliva, cuando esté cocinando, para aderezar ensaladas y para untar en el pan.
•    Hacer elecciones más saludables aperitivos . Por ejemplo, un tentempié con un puñado de maní sin sal o frijoles de soya (soja) en lugar de papas fritas.
•    Pruebe con una rodaja de aguacate en su sándwich o en su ensalada, o agregar las nueces o los garbanzos a una ensalada.
•    Use margarina líquida o blanda en lugar de mantequilla. Busque la margarina que contiene grasa saturadas y sin grasas trans.

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Pérdida de peso saludable y Dieta

Como perder peso… y mantenerse asi!!

perdida de pesoNo importa lo pacífica de su naturaleza, cuando se trata de la batalla contra la gordura, usted tiene que poner una buena pelea. En nuestro comer y correr, internacionales masiva-porción de tamaño, mantener un peso saludable puede ser bastante difícil, y pérdida de peso saludable puede ser una verdadera lucha. Agregando a la dificultad es la abundancia de las dietas de moda y “solución rápida” que tientan a los planes y confundir a nosotros y en última instancia, por lo general no trabajan.

El control de peso no sólo le hace verse y sentirse mejor, influye en su salud futura. Un peso saludable disminuye sus probabilidades de desarrollar serios problemas de salud tales como enfermedades del corazón o diabetes.

Si el intento de última dieta no fue un éxito, o eventos de la vida le han hecho ganar peso, no te desanimes. La clave es encontrar un plan que funcione con cada uno de su cuerpo necesita para que usted pueda evitar los errores comunes dieta y en lugar de hacer cambios duraderos estilo de vida que pueden ayudar a encontrar a largo plazo, el éxito de la pérdida de peso saludable.

¿Por qué algunos programas de pérdida de peso fallan?

adelgazarLas dietas, especialmente las dietas de moda o “solución rápida” píldoras y planes, a menudo se establece para el fracaso porque:

* Usted se siente privado. Las dietas que no permiten ciertos tipos de alimentos (carbohidratos, grasa, azúcar) en la moderación son simplemente no es práctico, por no mencionar insalubres – la eliminación de grupos enteros de alimentos no permite una dieta saludable y bien balanceada y crea desequilibrios en nuestra cuerpos.

* Su meta después de perder unas cuantas libras. En realidad hay un segundo componente a la pérdida de peso saludable: hacer ejercicio. A menudo el cuerpo se adapta a una nueva forma de comer, y sólo con una mayor actividad física que la libra seguirá a desaparecer.

* Pierde peso, pero no puede mantenerse así. Las dietas que seriamente reducir las calorías, restringir ciertos alimentos, o confiar en platos precocinados podría funcionar en el corto plazo. Sin embargo, una vez que cumplan su objetivo de pérdida de peso, no tiene ningún medio de mantenimiento de toda la vida, la alimentación sana, y las libras rápidamente volver.

* Después de su dieta, usted parece de peso más rápidamente. La restricción de la ingesta de alimentos retrasa su metabolismo – otra razón por hambre o “ayuno” las dietas son contraproducentes.

* Usted rompe su dieta y se sienten demasiado desalentados para intentarlo de nuevo. El hecho de que cedió a la tentación y consentidos, no significa que todo su trabajo va por el desagüe. Una alimentación saludable es sobre el panorama general – un derroche ocasional no matará a sus esfuerzos. Y una vez más, las dietas que son demasiado restrictivas favorecen a las trampas – cuando usted se siente privado, es fácil caer de la carreta.

* Se pierde el dinero más rápidamente que usted bajar de peso. Especial batidos, las comidas, y los programas pueden tener un costo prohibitivo y menos práctico para la pérdida de peso a largo plazo y mantener el peso saludable.

* Se sienten aislados y no pueden disfrutar de las situaciones sociales que giran alrededor de alimentos. Sin algunas estrategias prácticas, la alimentación sana, es posible que se sienten perdidos cuando se come fuera o asistir a eventos como cócteles o bodas. Si la comida que se sirve no está en su plan de dieta específica, ¿qué puedes hacer?

* La persona en el comercial perdió 30 libras en 2 meses – y usted no. Dieta empresas hacer un montón de promesas de grandeza, y la mayoría simplemente no son realistas. Por desgracia, la pérdida de peso no es fácil, y cualquiera que hace que parezca de esa manera le está haciendo un flaco favor. No se desanime por el establecimiento de objetivos poco realistas!

¿Por qué algunos programas de pérdida de peso dan éxito?

Aunque no existe una “talla única” solución a la pérdida de toda la vida, peso saludable, siga estos consejos:

* Estilo de vida Cambio – La pérdida permanente de peso no es algo que una “solución rápida” dieta puede lograr. En su lugar, piense en la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida permanente. Usted está haciendo un compromiso con su salud de por vida. Varias dietas populares puede ayudar a poner en marcha su pérdida de peso, pero los cambios permanentes en su estilo de vida y la elección de alimentos son los que trabajará a largo plazo.

* Encontrar una sección animando – El apoyo social significa mucho. Programas como Jenny Craig y apoyar el uso de Vigilantes del peso del grupo a la pérdida de peso del impacto y la alimentación saludable para toda la vida. Busque apoyo, ya sea en forma de la familia, amigos o un grupo de apoyo, de modo que usted puede conseguir el estímulo que necesita.

* Comprometerse a un plan y se adhieren a ella – Experimente hasta que encuentre un buen plan, a largo plazo que le ayuda a perder peso y mantener esa pérdida de manera que funcione para usted. Si usted elimina sólo 100 calorías al día usted puede perder 10 libras en un año. Recuerde que un 12 oz lata de un refresco popular contiene 150 calorías.

* Bajar de peso lentamente. Perder peso demasiado rápido puede tomar un peaje en su sistema nervioso, haciendo que se sienta débil, agotado, y los enfermos. Cuando se elimina una gran cantidad de peso rápidamente, en realidad estás perdiendo su mayor parte agua y músculo en lugar de grasa. Tratar de bajar de 1 a 2 libras a la semana para asegurar una pérdida de peso saludable.

* Manténgase motivado y realizar un seguimiento – Los objetivos a corto plazo, como el deseo de encajar en un bikini para el verano, por lo general no funcionan así como los objetivos como el deseo de sentirse más seguros o más saludable por el bien de sus hijos. Mantenga un diario de alimentos o pesarse regularmente. Identificar y utilizar herramientas que ayudan a mantenerte motivado. Manténgase enfocado: cuando la frustración y la huelga de la tentación, se concentran en los muchos beneficios que obtendrán de ser más saludables y más delgados.
Los alimentos no sólo se utiliza para satisfacer el hambre – es también una parte común de las interacciones sociales y un medio de consuelo y alivio del estrés. Cómo comemos es también en parte dictado por la forma en que se plantearon – “dejar el plato limpio – no hay niños hambrientos en África” – y cómo la gente alrededor de nosotros comemos. Si tus amigos y familiares comenzar a embalar en las libras, es más probable que lo hagan también.

componentes emocionales y sociales de los  peso saludable de una persona a dieta saludable que puede hacer? En primer lugar, considerar cómo y cuándo comer.

¿Sólo coma cuando tenga hambre, o se trata de alcanzar una merienda mientras ve la televisión? ¿Usted come cuando está estresado o aburrido? Para recompensar a ti mismo? También presta atención a la cantidad de sueño que está recibiendo – la falta de sueño ha demostrado tener un vínculo directo con el hambre y comer en exceso.

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