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aumenta la flexibilidad y mejora tu vida (parte 1)

Has conseguido llegar a una clase de spinning (por segunda vez esta semana!), Pero tan pronto como el instructor comienza el tiempo de reutilización, que se dirige hacia la puerta. Quieto ahí. Resulta que el estiramiento es tan importante como conseguir en la bicicleta en el primer lugar.

Aunque numerosos estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para su cuerpo y la mente (puede hacerlo todo, desde reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer a ayudar a mejorar la memoria), menos atención se ha prestado a la flexibilidad.

Los comportamientos más habituales, como doblar la espalda el equipo, puede acortar algunos músculos. Eso, junto con la pérdida natural de elasticidad muscular que se produce con el envejecimiento, puede configurar de modo que cualquier movimiento rápido o torpe (embestir de coger una copa antes de que se tambalea de la mesa, por ejemplo) podría estirar los músculos más allá de su límite, lo que resulta en un esfuerzo o una lágrima.

“Incluso si usted está de acondicionamiento aeróbico, que ayuda a ser ágiles, también, para que su cuerpo puede adaptarse fácilmente a los factores de estrés físico”, dice Margot Miller, una terapeuta física en Duluth, Minnesota, y un portavoz de la American Physical Therapy Association.

Es más, estiramiento puede mejorar la circulación, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. Y tener una buena circulación puede ayudarle a protegerse contra una multitud de enfermedades, desde diabetes hasta la enfermedad renal.

Una mayor flexibilidad incluso se ha ligado a un riesgo menor de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2009 en el Diario “americano de la fisiología”, indicó que las personas mayores de 40 años que llevó a cabo bien en una sentada y alcance de prueba (una flexión hacia delante sentado que la flexibilidad medidas) tenían menos rigidez en las paredes arteriales, un indicador de la riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Cómo llegar – y permanecer – flexible

En primer lugar: ¿Qué tan flexible Qué se necesita para ser? No tanto como usted podría pensar. Deslizamiento en una división puede ser una buena tarde en la noche truco coctel, pero no es necesario para vivir una vida sana.

La regla general es, tiene que ser tan flexibles como dicta su estilo de vida, dice Malachy McHugh, director de investigación del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético del Hospital Lenox Hill, en Nueva York. Por ejemplo, en el mundo del deporte, los corredores de larga distancia son conocidos por ser notoriamente inflexible. Pero eso está bien, porque sus cuerpos no necesitan mucha flexibilidad para avanzar en una línea relativamente recta, dice McHugh. Un gimnasta, por el contrario, necesita una gran flexibilidad para poder dar la vuelta y caída sin lesiones.
El resto de nosotros necesitamos un nivel de flexibilidad que en algún lugar del medio. Para aumentar su flexibilidad, comience con unos 10 minutos de estiramientos por día, centrándose en los principales grupos musculares: parte superior del cuerpo (brazos, hombros, cuello), la espalda y parte inferior del cuerpo (muslos, pantorrillas, tobillos).

Luego, dependiendo de cómo se suelen pasar el tiempo, se centran en determinados tramos de las zonas propensas a los problemas. Así que si estás más o menos aparcado en un área de nueve-cinco, usted querrá prestar especial atención a su baja de la espalda y los hombros. Si usted está en movimiento – recogiendo niños pequeños y las bolsas del supermercado, tal vez – se concentran en los isquiotibiales y los brazos.
Si usted no tiene 10 minutos al día para ahorrar, se extiende sólo unas pocas veces a la semana puede ser tan beneficioso. De hecho, eso puede ser suficiente para ayudarle a mantenerse flexible una vez que haya llegado hasta allí. Un estudio publicado en la revista “Journal of Strength acondicionado e investigación” encontró que después de estirar todos los días durante un mes, los participantes que llegó a estirar sólo dos o tres veces por semana mantuvieron su grado de flexibilidad. Aquellos que dejaron de estiramiento, sin embargo, perdió cerca de 7 por ciento de su área de distribución de moda de movimiento dentro de un mes.

Por supuesto, es posible que el estiramiento se convierte en una de sus partes favoritas del día. Puesto que usted necesidad de centrarse en incluso, la respiración profunda mientras escucha a su cuerpo, el estiramiento es una gran relajación o incluso descanso de la meditación. “Cuanto más lo haces, más te va a salir de ella – tanto física como psicológicamente”, dice Geier. No se sabe aún si podemos decir lo mismo de chocolate o de “Las Amas de Casa Real”.
Caliente sus músculos antes de comenzar con una caminata corta o algunos saltos. Para cada movimiento, exhale mientras se estira. “¿Quieres un lento, suave, y el movimiento controlado”, dice la fisioterapeuta Margot Miller.
A medida que la facilidad en cada tramo, se sentirá los músculos se relajan un poco – que es debido al flujo creciente de la sangre. Sólo se mueven hasta el punto de resistencia, el estiramiento no debe doler. Tenga cuidado de no devolución (lo siento, Jane Fonda), que puede causar lesiones a los músculos pequeños. Complete toda la secuencia que aquí, diseñado por Emmanuel Durand, director técnico de la Cirque du Soleil “O”, en Las Vegas, y Angelique Janov, una instructora certificada de Pilates y un entrenador de contorsionista para “O” Debería tomar aproximadamente 10 minutos.

Por parte superior del cuerpo

Es especialmente útil si usted se sienta en un escritorio todo el día, tienen que trabajar en su postura, o llevar a la tensión en su parte superior del cuerpo.

1. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y empuje suavemente hacia delante con la barbilla pegada. Mantenga esta posición durante cinco segundos.

2. Ahora coloque los talones de sus manos en el mentón, los dedos apuntando hacia las orejas. Empuje suavemente la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición durante cinco segundos.

3. Descanse la mano derecha en la parte superior de la cabeza y presionar suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Repita en el otro lado.

4. Levante sus brazos y junte las manos por encima de su cabeza; imaginar elevación y alargamiento de su columna vertebral. Cuando se doblan a la izquierda, suelte las manos. Agarre su codo derecho con la mano izquierda y tire de ella hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Vuelve al centro y repita en el lado derecho.

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Posiciones para dormir bien durante el embarazo

Las mujeres embarazadas por lo general reciben la recomendación de que eviten descansar boca arriba. Se les dice que deben dormir o descansar solo sobre su lado izquierdo. La literatura al respecto asusta al paciente dando a la recomendación médica más importancia de la que tiene y haciendo aparentar que el no seguirla parezca más peligroso de lo que realmente es.

En realidad, el mandato de dormir sobre el lado izquierdo se exagera en importancia. La explicación médica tiene que ver con una condición médica conocida como síndrome de hipotensión supina. Esto se refiere a una situación poco común que puede ocurrir cerca del parto cuando una mujer embarazada permanece tendida sobre su espalda por un cierto tiempo. El peso de su útero comprime una vena importante llamada vena cava inferior. Esta vena transporta sangre desde sus extremidades inferiores a través del abdomen de regreso al corazón. Si esta vena se comprime, menos sangre retorna al corazón y el cuerpo reacciona como si hubiera perdido sangre. La reacción es una disminución de la presión sanguínea y una elevación del ritmo cardiaco. La paciente se sentirá mareada, sudorosa y tendrá palpitaciones si esto ocurre.

Es esta reacción muy peligrosa ? Sólo si usted la ignora. La reacción es lo suficientemente fuerte como para que la mayoría de las mujeres cambien rápidamente de posición así que todo termina siendo un breve episodio que NO CAUSA NINGUN DAÑO a la madre o a su bebé. Si usted permaneciera en esta posición a pesar de los síntomas acabaría por perder la conciencia.

De manera que la forma de prevenir el síndrome de hipotensión supina es no descansar sobre su espalda si su parto está cercano. Por supuesto que el dormir sobre el lado izquierdo previene esta condición. También es cierto que la mayoría de las mujeres embarazadas próximas a parir no podrían de todos modos permanecer acostadas sobre su espalda en vista de que es una posición muy poco confortable.

La mejor posición
Los expertos recomiendan, en la última etapa del embarazo, no dormir boca arriba, porque se puede presentar el síndrome de hipotensión supina, en el que el peso del útero comprime la vena cava inferior, que lleva la sangre desde las extremidades inferiores a través del abdomen de regreso al corazón. Esta posición ocasiona que el corazón reciba menos sangre y se presente elevación del ritmo cardiaco y disminución de la presión sanguínea. La mujer sentirá mareos, sudoración y palpitaciones; por eso, la mejor posición es recostarse sobre el lado izquierdo.

Para aliviar las rutinas de sueño es recomendable acostarse dos horas después de comer, ir al baño, no tomar café, practicar ejercicios de relajación y mantenerse en el peso adecuado.

Si su costumbre es dormir boca abajo o boca arriba, es conveniente que trate de cambiar rigurosamente de rutina, haciéndolo hacia alguno de los dos lados.

Una de las posiciones más recomendadas por los especialistas es la de descansar sobre el costado izquierdo. La razón: el hígado se encuentra en el lado derecho del abdomen y, por lo tanto, si se duerme sobre el lado izquierdo, se evitará que el útero se apoye en este órgano. Además, porque los grandes vasos están al lado derecho de la columna y se comprimen menos evitando los edemas.

“También favorece la llegada de sangre a la placenta, aportando mayores cantidades de oxígeno y nutrientes para el bebé y ayuda a reducir la hinchazón en los pies de la madre”, agrega Conde-Agudelo.

Poner una almohada entre las rodillas puede ayudar a estar más cómoda.

Complementos para el buen descanso

Existen almohadones especiales en forma de triángulo, ideales para apoyar el vientre mientras duerme. Hacia el final del embarazo, cuando la cabeza del bebé está ubicada entre los huesos de la pelvis, es de mucha utilidad el uso de una almohada entre los muslos.

Si la embarazada sufre de acidez, debe utilizar almohadas para elevar la parte posterior de su cuerpo. El colchón tiene que ser firme y recto. No debe tener la forma de una hamaca, pero sí ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna (cifosis y lordosis).

“Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla –dice Conde-Agudelo- es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota sin un buen apoyo. Un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna”. No use muchas cobijas para abrigarse.

Antes de dormir

* Recuerde orinar antes de acostarse.
* Beber poco líquido durante la cena.
* Cenar temprano.
* No tomar café.
* Tomar un baño de inmersión antes de dormir.

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