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7 habitos para dormir mejor ( II parte )

Saltarse la taza normal de café, incluso ya en la hora del almuerzo-le ayudará a quedarse dormido más rápido, ya que la cafeína es un estimulante. “No me gusta la gente que tiene la cafeína después del mediodía si tienen mal dormir, porque puede pasar el rato en el sistema durante mucho tiempo”, dice Walsleben.

Incluso los bebedores de café descafeinado deben tener cuidado: Un estudio de consumidores de 2007 Informes encontró que “descafeinado” cafés vendidos en los restaurantes de la cadena de varias variaron ampliamente, con un contenido de hasta 32 miligramos de cafeína por taza, aproximadamente la misma cantidad en 12 onzas de refresco de cola. Para la mayoría de la gente, esta cantidad de cafeína no lo mantendrá, pero si usted es especialmente sensible, dos o tres tazas de fuerza.

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de acostarse, realmente puede hacer lo contrario, acelerar su ritmo cardíaco y de mantenimiento de la alerta del cerebro, dice Walsleben.

Cierre de la electrónica
Tal vez le resulte relajante para ponerse al día con la correspondencia con amigos poco antes de irse a la noche, pero la práctica puede ser el aumento de la cantidad de tiempo que sacudir y dar vuelta. pantallas de liras italianas están estimulando dice Walsleben (que incluye televisores también), así que lo mejor es evitarlos. “Antes de que su hora de dormir objetivo, comenzar a ralentizar su cerebro haciendo algo relajante, como leer en un cómodo sillón-cama en un lugar diferente”, dice. “Deja de ver la televisión y el correo electrónico de cheques.”

Use calcetines para dormir
Si los pies fríos te mantiene despierto, especialmente durante el invierno-que se caliente con un par de calcetines suaves. El nivel adicional debajo de las sábanas puede ayudar a mejorar la circulación en sus extremidades, que puede ayudarle a quedarse dormido más rápidamente, de acuerdo con Phyllis Zee, MD, PhD, profesor de la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Limite los alimentos y bebidas por la noche
Una comida abundante o picantes bocadillos demasiado cerca de la hora de dormir puede dejar el sistema digestivo trabajando horas extras, mientras que el resto de su cuerpo está despierto. Y el alcohol con la cena o como un gorro de dormir-puede causar somnolencia, pero vaya a interferir con sus patrones de sueño, más tarde en la noche y le impiden obtener el profundo y reparador sueño REM que necesita para sentirse renovado.

Si usted bebe una gran cantidad de cualquier líquido antes de acostarse, para el caso, puede estar de pie durante toda la noche de ir al baño. “La mayoría de los adultos-media edad y mayores tienen que levantarse por la noche por esta razón”, dice William C. Dement, MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford y autor de la promesa del sueño “, pero restringiendo los líquidos antes de acostarse puede ayudar. ” (Una nota al margen: Si usted se levanta a menudo, instalar un bombillo rojo tenue en su cuarto de baño, es menos estimulante que la luz blanca brillante y no interrumpir el flujo de la melatonina en el cerebro.)
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Posiciones para dormir bien durante el embarazo

Las mujeres embarazadas por lo general reciben la recomendación de que eviten descansar boca arriba. Se les dice que deben dormir o descansar solo sobre su lado izquierdo. La literatura al respecto asusta al paciente dando a la recomendación médica más importancia de la que tiene y haciendo aparentar que el no seguirla parezca más peligroso de lo que realmente es.

En realidad, el mandato de dormir sobre el lado izquierdo se exagera en importancia. La explicación médica tiene que ver con una condición médica conocida como síndrome de hipotensión supina. Esto se refiere a una situación poco común que puede ocurrir cerca del parto cuando una mujer embarazada permanece tendida sobre su espalda por un cierto tiempo. El peso de su útero comprime una vena importante llamada vena cava inferior. Esta vena transporta sangre desde sus extremidades inferiores a través del abdomen de regreso al corazón. Si esta vena se comprime, menos sangre retorna al corazón y el cuerpo reacciona como si hubiera perdido sangre. La reacción es una disminución de la presión sanguínea y una elevación del ritmo cardiaco. La paciente se sentirá mareada, sudorosa y tendrá palpitaciones si esto ocurre.

Es esta reacción muy peligrosa ? Sólo si usted la ignora. La reacción es lo suficientemente fuerte como para que la mayoría de las mujeres cambien rápidamente de posición así que todo termina siendo un breve episodio que NO CAUSA NINGUN DAÑO a la madre o a su bebé. Si usted permaneciera en esta posición a pesar de los síntomas acabaría por perder la conciencia.

De manera que la forma de prevenir el síndrome de hipotensión supina es no descansar sobre su espalda si su parto está cercano. Por supuesto que el dormir sobre el lado izquierdo previene esta condición. También es cierto que la mayoría de las mujeres embarazadas próximas a parir no podrían de todos modos permanecer acostadas sobre su espalda en vista de que es una posición muy poco confortable.

La mejor posición
Los expertos recomiendan, en la última etapa del embarazo, no dormir boca arriba, porque se puede presentar el síndrome de hipotensión supina, en el que el peso del útero comprime la vena cava inferior, que lleva la sangre desde las extremidades inferiores a través del abdomen de regreso al corazón. Esta posición ocasiona que el corazón reciba menos sangre y se presente elevación del ritmo cardiaco y disminución de la presión sanguínea. La mujer sentirá mareos, sudoración y palpitaciones; por eso, la mejor posición es recostarse sobre el lado izquierdo.

Para aliviar las rutinas de sueño es recomendable acostarse dos horas después de comer, ir al baño, no tomar café, practicar ejercicios de relajación y mantenerse en el peso adecuado.

Si su costumbre es dormir boca abajo o boca arriba, es conveniente que trate de cambiar rigurosamente de rutina, haciéndolo hacia alguno de los dos lados.

Una de las posiciones más recomendadas por los especialistas es la de descansar sobre el costado izquierdo. La razón: el hígado se encuentra en el lado derecho del abdomen y, por lo tanto, si se duerme sobre el lado izquierdo, se evitará que el útero se apoye en este órgano. Además, porque los grandes vasos están al lado derecho de la columna y se comprimen menos evitando los edemas.

“También favorece la llegada de sangre a la placenta, aportando mayores cantidades de oxígeno y nutrientes para el bebé y ayuda a reducir la hinchazón en los pies de la madre”, agrega Conde-Agudelo.

Poner una almohada entre las rodillas puede ayudar a estar más cómoda.

Complementos para el buen descanso

Existen almohadones especiales en forma de triángulo, ideales para apoyar el vientre mientras duerme. Hacia el final del embarazo, cuando la cabeza del bebé está ubicada entre los huesos de la pelvis, es de mucha utilidad el uso de una almohada entre los muslos.

Si la embarazada sufre de acidez, debe utilizar almohadas para elevar la parte posterior de su cuerpo. El colchón tiene que ser firme y recto. No debe tener la forma de una hamaca, pero sí ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna (cifosis y lordosis).

“Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla –dice Conde-Agudelo- es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota sin un buen apoyo. Un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna”. No use muchas cobijas para abrigarse.

Antes de dormir

* Recuerde orinar antes de acostarse.
* Beber poco líquido durante la cena.
* Cenar temprano.
* No tomar café.
* Tomar un baño de inmersión antes de dormir.

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7 secretos para una larga vida

En el mundo actual, la mayoría de la gente quiere vivir hasta una edad madura y hará casi cualquier cosa para frenar el proceso de envejecimiento. Uno de los principales factores que determina lo bien que la edad no es sus genes, pero lo bien que viven y cuidar de sí mismo día a día.

Un estudio reciente de 20.000 personas mostró que puede reducir su riesgo de tener un infarto por medio de la siguiente manera : estar activo durante 30 minutos al día, comer cinco porciones diarias de frutas y verduras, y evitar el tabaco y el alcohol en exceso.

Aunque estas son algunas de las medidas habituales que puede tomar para envejecer bien, los investigadores han descubierto que los centenarios tienden a compartir ciertos rasgos en su forma de comer, moverse, y lidiar con el estrés, que es el tipo de cosas que podemos emular a mejorar nuestro propio proceso de envejecimiento.

Tenga en cuenta que para llegar a los 100 años es enormemente más probable si su padres. Sin embargo, los investigadores creen que asumiendo que ha eludido los genes de las enfermedades mortales, como verdaderamente de Huntington, no hay nada que nos impida vivir de forma independiente y en su 90.

El hábito de la Salud 1: – Cuando llegan a su vejes las personas esperan “retirarse de todo” y no es asi, las personas tienen que  mantenerse activos


Luigi Ferrucci, director del Baltimore Longitudinal Study of Aging, dice, “La evidencia muestra que en las sociedades donde la gente deja de trabajar de manera abrupta, la incidencia de la obesidad y las enfermedades crónicas se dispara tras la jubilación.”

Hay una región de Italia: Chianti, que tiene un alto número de centenarios. Esto es porque cuando se jubilen, los habitantes pasan la mayor parte de su tiempo trabajando en sus granjas poco uvas y hortalizas. Así que cuando llegue a la edad de jubilación, encontrar algo que hacer que lo mantendrá activo y que vale la pena.

El hábito de la Salud # 2: – Use hilo dental todos los días
Estaba tan sorprendido como cuando escuché por primera vez a este! Créalo o no, pero el hilo dental todos los días mantiene las arterias sanas. Un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Nueva York demostró que el hilo dental diariamente redujo la cantidad de goma-bacterias que causan enfermedades en la boca.

Esta bacteria se piensa para entrar en el torrente sanguíneo y desencadenan la inflamación en las arterias, un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Otras investigaciones han demostrado que aquellos que tienen grandes cantidades de bacterias en su boca son más propensos a tener un engrosamiento de las arterias, otro signo de enfermedad cardíaca.

Hábitos de Salud # 3: – Ejercicio

Un  profesor de medicina e investigador de envejecimiento enuna  Universidad de Chicago, dice: “El ejercicio es la única fuente real de la juventud que existe. Es como el petróleo y el cambio de aceite para su coche. Usted no tiene que hacerlo, pero su coche definitivamente funcionará mejor “.


Numerosos estudios han documentado los beneficios del ejercicio para mejorar su estado de ánimo, la agudeza mental, el equilibrio, la masa muscular, y los huesos. No te preocupes si no eres una rata de gimnasio. Aquellos que ven las mayores ganancias son los que van desde no hacer nada para simplemente pasear por el barrio o el centro comercial local durante unos 30 minutos al día.
El músculo del edificio con el entrenamiento de resistencia también es ideal, pero las clases de yoga le pueden dar los efectos del entrenamiento similar resistencia, si usted no está en el levantamiento de pesas.

Salud Hábito 4: – Obtener al menos seis horas de sueño
En lugar de escatimar sueño para agregar más horas a su día, dormir más para añadir años a su vida.

“El sueño es una de las funciones más importantes que nuestro cuerpo utiliza para regular y curar las células”

Se calcula que el número mínimo de horas de sueño REM que se necesita es unas seis horas. Así que si quiere alcanzar la marca de siglo, su sueño debe ser una prioridad.

Hábito de la Salud # 5: – Comer alimentos enteros, no los complementos

Hay pruebas convincentes de que las personas que tienen niveles altos de ciertos nutrientes, selenio, beta-caroteno, vitaminas C y E-edad mucho mejor y tienen una menor tasa de deterioro cognitivo.
Desafortunadamente, no hay evidencia de que las píldoras de tomar con estos nutrientes proporciona los beneficios anti-envejecimiento. “Hay más de 200 carotenoides diferentes y 200 flavonoides diferentes en un solo tomate”, señala Ferrucci, “y todos estos productos químicos pueden tener interacciones complejas que fomentar la salud más allá de los nutrientes único que sabemos acerca de como el licopeno y vitamina C.”
E
vite refinado, carecen de nutrientes, los alimentos blancos (pan, harina, azúcar) y va para todos los frutos y verduras de colores oscuros y todo panes y cereales con su variedad de nutrientes ocultos.

Hábitos de Salud # 6: – Ser un animal de costumbres

Los centenarios tienden a vivir por las rutinas estrictas, comer el mismo tipo de dieta y haciendo el mismo tipo de actividades de toda su vida. Irse a la cama y levantarse a la misma hora cada día es otro buen hábito para mantener su cuerpo en el equilibrio constante que puede ser fácilmente alterado al momento de entrar en años.

“Su fisiología hace más frágil cuando nos hacemos mayores”, explica Ferrucci, “y es más difícil para su cuerpo para recuperarse si, por ejemplo, perderse unas horas de sueño de una noche o beber demasiado alcohol.”

Salud Hábito 7: – Viva como un Adventista del Séptimo Día

Los estadounidenses que se definen como los Adventistas del Séptimo Día tiene una esperanza de vida promedio de 89, una década más que el estadounidense promedio. Una de las creencias básicas de la religión es que es importante apreciar el cuerpo que está en préstamo de Dios, lo que significa no fumar, abuso de alcohol o excederse en los dulces.

Los seguidores suelen seguir una dieta vegetariana basada en frutas, verduras, frijoles y nueces, y mucho ejercicio. SDA también están muy centrados en la familia y las actividades de la comunidad.

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