Archivo de la categoría: Dieta y Nutrición

Nutricion para las mujeres

dieta sanaComer bien es una de las mejores maneras de cuidarse a sí mismo y los que dependen de usted. Lo que usted come hace una gran diferencia en la forma de ver y sentir. Una dieta saludable te da energía para sobrevivir un día ocupado, soporta su estado de ánimo, ayuda a mantener su peso, y nos hace ver lo mejor posible.

Lo que usted come también puede ser un gran apoyo a medida que pasan por diferentes etapas en su vida. Su selección de alimentos puede ayudar a reducir el PMS, aumentar la fertilidad, el estrés de combate, hacen que el embarazo más fácil, y aliviar los síntomas de la menopausia. Sea cual sea su edad, de comprometerse a una dieta saludable le ayudará a verse y sentirse lo mejor posible para que pueda estar por encima de sus compromisos y disfrutar de la vida.

Una buena nutrición para las mujeres de todas las edades

La buena nutrición comienza con lo básico: una dieta balanceada que consiste en granos integrales, frutas frescas y hortalizas, grasas saludables, y las fuentes de proteína magra. Estos alimentos proporcionan a las mujeres con mucha energía, los medios para el control de peso de por vida, y los ingredientes clave para verse y sentirse muy a cualquier edad.

consejos nutricionales para las mujeresbaja de peso

* Concéntrese en su conjunto, los alimentos de origen vegetal. Llene la mayor parte de su plato con frutas y verduras de hoja verde. También incluyen una variedad de granos enteros, frijoles, y leguminosas para darle fibra de relleno y seguir jugando durante todo el día. Trate de encontrar los alimentos mínimamente procesados o cultivados localmente siempre que sea posible y hacer que estos alimentos el pilar de su dieta.
* Hueso para arriba en el calcio. Las mujeres están en mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante obtener suficiente calcio para apoyar la salud ósea. Mientras que los productos lácteos son ricos en calcio, la grasa animal y proteína puede acelerar la pérdida de hueso. Así también considerar las fuentes vegetales de calcio como los frijoles, el brócoli, la col rizada, coles de Bruselas y berzas.
* No coma demasiadas proteínas. La proteína es una parte esencial de cualquier dieta saludable, pero comer demasiado animal a base de proteínas tales como los niveles recomendados en muchos países de bajos en carbohidratos, alta en proteínas, las dietas es especialmente peligroso para las mujeres. Comer muchos proteína causa la pérdida de calcio. Con el tiempo, esto podría conducir a una disminución de la densidad ósea y la osteoporosis.
* Asegúrese de obtener suficiente hierro. Muchas mujeres no reciben suficiente hierro en su dieta. Además de eso, las mujeres pierden una gran cantidad de este importante mineral durante la menstruación. Aumente su consumo por el consumo de alimentos ricos en hierro como la carne roja magra, aves de corral oscuro, lentejas, espinaca, las almendras y cereales fortificados con hierro.
* Reduzca el consumo de alcohol y cafeína. Las mujeres que tienen más de dos bebidas alcohólicas al día corren un mayor riesgo de osteoporosis. El consumo de cafeína interfiere con los niveles hormonales y también aumenta la pérdida de calcio. Trate de limitar el consumo de alcohol a un vaso al día y la cafeína a una taza al día.

Su dieta tiene un efecto importante sobre los antojos de su comida, sus niveles de estrés, y su energía a lo largo del día. Al tomar decisiones inteligentes de alimentos y el desarrollo de hábitos alimentarios saludables, usted lo encontrará mucho más fácil permanecer delgado, ansias de control, y sentirás energético todo el día.

* Comer el desayuno. Consigue tu metabolismo que va por la mañana en un desayuno saludable. Los estudios demuestran que las personas que desayunan tienden a pesar menos que los que lo pase. Un buen desayuno proporciona la energía para el día.
* Coma con regularidad. Estar mucho tiempo entre las comidas puede hacer que usted se siente irritable y cansado, así que tratar de comer algo por lo menos cada 3-4 horas. Apoyo ciclo natural de su cuerpo de energía comiendo un desayuno, un almuerzo nutritivo, una merienda alrededor de 2 (para compensar el punto natural de baja del cuerpo que se produce alrededor del 3 por las tardes), y una cena temprana luz.
* Cortar la basura. Los altibajos que vienen con el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos simples de causa cambios extremos en el nivel de energía y estado de ánimo. Cortar estos alimentos puede ser difícil, pero si puede resistir durante varios días, sus antojos se desplomará.
* Concéntrese en los carbohidratos complejos. Los alimentos como las papas al horno, pasta de trigo integral, arroz integral, avena, pan integral y plátanos impulsar su “sentirse bien”, los niveles de serotonina, sin un accidente. También proporcionan un montón de fibra, por lo que se sienta lleno más tiempo.


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El Calcio es bueno para tus huesos!

el calcio en las comidasEl calcio es uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un elemento esencial para la salud ósea de por vida en hombres y mujeres, entre muchas otras funciones importantes. Debido a que el calcio tiene tantos puestos de trabajo importantes, es importante conseguir bastante de él en su dieta. La cantidad de calcio que necesita depende de una serie de factores diferentes, incluyendo su edad. Pero no importa quién eres, una cosa es verdad para todos: usted y sus huesos se beneficiarán de comer muchos alimentos ricos en calcio, limitar los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo, y conseguir su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K, nutrientes que el calcio ayudan a hacer su trabajo.

El calcio puede parecer confuso. ¿Cuánto se debe obtener? ¿Dónde lo conseguiste? ¿Y qué es el trato con la vitamina D, magnesio, y vitamina K? Pero una vez que entienda los conceptos básicos, no es tan difícil de incluir en su dieta y obtener el calcio que necesita.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, uno que juega muchos papeles vitales. Su cuerpo utiliza para formar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudan a coagular la sangre, y regular el ritmo cardíaco, entre otras cosas.

El cuerpo obtiene el calcio que necesita en una de dos maneras. La primera y la mejor manera es a través de los alimentos que coma o los suplementos que toma. Sin embargo, si usted no consume suficiente calcio, su cuerpo lo recibe de una manera diferente, tirando de los huesos donde se almacena. Es por eso que la dieta es la clave.

leche fuente de calcioConsumir suficiente calcio en su dieta es especialmente importante cuando se está bajo la edad de 30 años y todavía la formación de masa ósea. Tomar decisiones inteligentes ahora le ayudará a prevenir la pérdida grave de los huesos en el futuro. Pero no importa su edad, usted puede tomar medidas para proteger sus huesos y poner freno a la osteoporosis.

El calcio y la osteoporosis conexión

La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa” caracterizada por la pérdida de masa ósea. Debido al debilitamiento de los huesos, fracturas convertido en algo habitual, lo que conduce a riesgos de salud graves tales como la incapacidad para caminar. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en mujeres, la mayoría de edad las mujeres mayores de 60 años. Los hombres también están en riesgo de desarrollar osteoporosis, pero habitualmente de 5 a 10 años más tarde que las mujeres. Afortunadamente, la osteoporosis se puede prevenir la mayoría de la gente, y obtener suficiente calcio en su dieta es el primer lugar para comenzar.

La comida es la mejor fuente de calcio

Su cuerpo es capaz de absorber más calcio de los alimentos de lo que puede de suplementos. De hecho, los estudios muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen un mayor consumo promedio diario, los que reciben la mayor parte del calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Por encima de los índices de absorción mejor, calcio de los alimentos viene a menudo con otros nutrientes beneficiosos que el calcio ayudan a hacer su trabajo.

El calcio y la leche: Los pros y los contras

Existe cierto debate en el mundo de la nutrición en los beneficios de los productos lácteos. Muchos nutricionistas creen que el consumo de leche y productos lácteos ayuda a prevenir la osteoporosis. Por otro lado, algunos creen que el consumo excesivo de lácteos hará poco para prevenir la pérdida ósea y fracturas, y en realidad puede contribuir a otros problemas de salud.

Una cosa, sin embargo, es cierto: la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible. Los productos lácteos son una manera rápida y fácil de obtener calcio en su dieta, una que ya se puede disfrutar de forma regular. Pero también deben ser conscientes de los posibles inconvenientes.
* Los productos lácteos son a menudo ricos en grasas saturadas. Una dieta alta en grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. Para limitar su ingesta de grasas saturadas, elija versiones bajas en grasa o sin grasa de sus alimentos favoritos lácteos. Cambiar a la leche 2% al 1%, y una vez que adaptarse a esto, pruebe la leche descremada. También puede encontrar muchos quesos bajos en grasa, baja en grasa helado y yogurt congelado, sustitutos de la mantequilla y saludable. Algunos tienen mejor sabor que otros, así que compare.

* La mayoría de la leche contiene altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran una posible relación entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y de mama, próstata y cáncer testicular, que dependen de las hormonas sexuales para crecer. Parte del problema son las prácticas modernas lácteos, donde las vacas son ordeñadas permanentemente embarazadas y más de 300 días al año. Cuanto más la vaca embarazada, mayor es que las hormonas en la leche. A pesar de ser etiquetados como “libre de hormonas” leche orgánica aún pueden ser altos en hormonas naturales. Para reducir la exposición, se adhieren a la leche descremada. Debido a que las hormonas se encuentran en la grasa de leche, leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.

* Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que son incapaces de digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los síntomas van de leves a severos y calambres incluyen, hinchazón, gases y diarrea. Más allá de las molestias que ocasiona, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos. Algunos grupos son mucho más propensas a tener intolerancia a la lactosa: el 90 por ciento de los asiáticos, el 70 por ciento de negros y nativos americanos, y 50 por ciento de los hispanos son intolerantes a la lactosa, en comparación con el 15 por ciento de los caucásicos.

Si usted es intolerante a la lactosa, pero todavía quiere disfrutar de los lácteos:

* Antes de comer lácteos, tome una pastilla (comprimido masticable o cápsula) que contiene enzimas que digieren la lactosa.

* Compre leche que tiene la enzima lactasa agregado a él.

* Experimente para ver qué hacer si usted come pequeñas porciones de productos lácteos y aumentar gradualmente el tamaño de la porción.
* Combine con otros alimentos lácteos. Esto puede disminuir sus síntomas.

* Usted puede ser capaz de tolerar el queso, que tiene menos lactosa que la leche. Los quesos añejos, en particular, tienen muy poca lactosa (parmesano, queso cheddar, suizo).

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Nutrición para Niños y Adolescentes

jovenesUna buena nutrición es la piedra angular de la salud para toda la vida, y comienza en la infancia. Sin embargo, demasiado pronto, sus hijos son bombardeados por mensajes que contrarresten sus esfuerzos. Entre la presión de grupo y los constantes anuncios de televisión de comida chatarra, hacer que los niños coman bien puede parecer más inútil que fructífera.

Bueno, ¿qué pueden hacer los padres para inculcar buenos hábitos alimenticios en sus hijos, sin provocar la Tercera Guerra Mundial en cada comida? Cosas simples como niños comiencen a participar en la preparación de alimentos; inspirándoles con su propia opciones saludables, e incluso simplemente apagar la televisión, puede tener un impacto enorme en la relación de por vida de su hijo con la comida.

Los niños desarrollan una preferencia natural por lo que comen con más frecuencia y placer. El reto consiste en tomar decisiones saludables atractivo. No importa lo bueno de sus intenciones, tratando de convencer a sus ocho años de edad, que una manzana es más dulce que un regalo como una “cookie” no es una receta para el éxito! Sin embargo, puede asegurarse de que la dieta de sus hijos es tan nutritivo y saludable como sea posible, incluso cuando se les permita a algunos de sus dulces favoritos. Usted puede agradar el paladar tanto de su hijo y su sentido de la responsabilidad parental.

Debido a que el impulso de la niñez a imitar es fuerte, la mejor medida que puede hacer que su hijo empiece con el pie derecho la dieta ha de ser un modelo a seguir, de modo que cuando su hija le pide que pruebe lo que está comiendo, el plato está lleno con selecciones saludables. Si le está pidiendo a su hijo a comer verduras y pescado, mientras que pastan en las papas fritas y refrescos, sus acciones se anulan sus buenas intenciones.

Una parte importante de la dieta de un niño pequeño es el calcio (que necesitan unos 500 mg / día), y la mejor fuente de este nutriente es la leche. Hasta la edad de dos años deben tomar leche entera, pero más viejos niños pequeños en general se puede cambiar a un 2% o leche descremada si se le da el visto bueno de su pediatra. Si sus hijos son intolerantes a la lactosa o simplemente no les gusta lácteos, trate de incorporar alimentos ricos en calcio como productos de soya fortificados, cereales y zumo de naranja.

Mantenga un ojo en el consumo de hierro de su hijo, también – los niños pequeños necesitan 7 mg al día para prevenir la deficiencia de hierro, que puede afectar el crecimiento, aprendizaje y comportamiento. En la infancia, la leche materna tiene un tipo fácilmente absorbible de hierro, y la fórmula de bebé y comida suele ser fortificada con hierro, por lo que los bebés no necesitan preocuparse sobre la cantidad suficiente de hierro. Después de cambiar a “real” de alimentos, es importante asegurarse de que su niño está comiendo una buena fuente de hierro como los cereales fortificados, las pequeñas cantidades de carne roja (como albóndigas suave), o los huevos.

El aumento de niños alrededor del 20% de la estatura adulta y el 50% del peso adulto es durante la adolescencia. Debido a que el crecimiento y el cambio es tan rápido durante este período, los requisitos para todos los nutrientes aumentan. Esto es especialmente cierto de calcio y hierro.

Trastornos de la alimentación en los adolescentes:

Los adolescentes están en un alto riesgo de desarrollar anorexia, bulimia o trastorno por atracón. Para conocer las señales de advertencia, consulte ayudar a alguien con un desorden el comer.

Los hábitos de alimentación, sin embargo, están bastante bien establecido por ahora, y si las opciones de su hijo son menos que ideales, es una época difícil para una corrección del rumbo, los adolescentes tienen otras prioridades. La mejor manera de hacer cambios en la dieta adolescente es mediante la presentación de información sobre las consecuencias a corto plazo que pueden referirse a: apariencia, habilidad atlética, la popularidad y el disfrute de la vida, porque estos son más importantes para la mayoría de los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, “El calcio le ayudará a crecer más alto durante su etapa de crecimiento.” “el hierro le ayudará a hacerlo mejor en las pruebas y quedarse hasta más tarde sin estar tan cansado.”

Cuando se habla de consecuencias a largo plazo, los asocien a las cosas que los adolescentes se preocupan, especialmente la imagen corporal. Por ejemplo: “¿Sabes cómo algunos viejos y viejas se doblan al caminar, y otros son fuertes y activos? Una de las mayores diferencias fue la cantidad de calcio que tiene todos los días cuando tenían tu edad … “Es una línea muy fina entre la enseñanza y la predicación, pero va a dar grandes de salud en la línea.

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Los beneficios de cocinar y preparar su propia comida

comidasComer sano significa hacer un compromiso de preparar alimentos sanos. Pero para muchos de nosotros, el término “comida sana” trae a la mente sin complicaciones, esfuerzo y mal gusto.

Preparación sano, bueno para que los alimentos no tiene por qué ser un obstáculo para una dieta saludable. Un montón de recursos existen para ayudarnos a comer bien y transformar nuestras comidas favoritas y recetas en platos más saludables.

En la cultura actual del  ritmo rápido, la perspectiva de la planificación, cocinar y saborear una comida hecha en casa puede parecer desalentador. La forma “rápida y fácil” modo de vida completo de las microondas, los restaurantes de comida rápida y comida empaquetada fácilmente eclipsa la importancia de la cocción y preparación de alimentos a la manera antigua: en casa en su propia cocina. Muchos alimentos preparados, ya sea desde el drive-thru “o un paquete de microondas, puede contener una gran variedad de ingredientes poco saludables.

comidas  y bebidasAdemás, muchos de nosotros hemos sido puestos en dietas especiales para abordar los problemas específicos de salud que van desde la prevención de enfermedad cardíaca y diabetes, pérdida de peso. Las dietas a menudo tienen que comer las mismas cosas una y otra, que puede llegar a ser monótono con el tiempo. Estar expuesto a diferentes tipos de alimentos y métodos creativos de preparación puede infundir su dieta con un nuevo giro y dar a conocer el sabor delicioso que he estado anhelando.

Tomando en cuenta que  si se toma  unos pocos para preparar comidas rápidas y saludables le da más control sobre lo que usted y su familia está comiendo. En busca de una variedad de recetas saludables y preparación de comidas nutritivas pueden ayudar a prevenir condiciones médicas comunes y preocupaciones, e involucra a sus sentidos en un mundo suntuoso de sabores, texturas, aromas, de las vistas y sonidos! También puede ser una forma maravillosa de traer a su familia unida, al tiempo que ayuda a ahorrar dinero.

Algunos consejos básicos para hacer sus recetas favoritas saludables incluyen:

Disminución de la carne y el aumento de las verduras se pide en guisos y cazuelas.

Elija granos enteros versiones de la pasta y el pan, harinas de trigo entero sustituir por harina blanca blanqueada cuando hornee.

Sirva imaginativa de granos enteros de acompañamientos como bulgur o kasha en vez de arroz blanco o pasta.

Cocine con menos grasa mediante el uso de sartenes antiadherentes.

Seque todas las carnes fritas en toallas de papel. O mejor aún, trate de hornear en lugar de freír.

Evite cocinar con soya o salsa inglesa y de los productos que contienen glutamato monosódico (GMS).

El uso de ajo o cebolla en polvo en lugar de ajo o sal de cebolla, y el uso de caldos de verduras sin sal o bajos en sal y productos.

Comprar queso reducido en grasa o el uso mozzarella, que es naturalmente baja en grasa.

En las recetas que lleven leche o crema, el sustituto de versiones reducidas de grasa o intente usar otras “leches”, como la leche de arroz, leche de nuez o leche de soja. Utilice también el queso crema bajo en grasa, yogur y mayonesa.

Las grasas no saludables como ciertos aceites, mantequilla, margarinas o por lo general se puede cortar en 1 / 3 a 1 / 2 en las recetas. Al primer intento un pequeño recorte y utilice cada vez menos con el tiempo, casi no notará la diferencia.

También puede usar sustitutos de la grasa como ciruelas y puré de manzanas puré en productos horneados.

El uso de frutas frescas y congelados, sin adición de azúcar si es fresco no está disponible.
Cortar el azúcar se pide en la mayoría de las recetas en un tercio a la mitad.

Endulzar barquillos y panes rápidos con la canela, el cardamomo, la vainilla o almendra extractos a fin de reducir el contenido de azúcar.

Prueba salsa en una papa al horno o ensalada en lugar de alto contenido de grasa o mantequilla.

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